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title: 腹式呼吸完整教學：專業冥想app-輕鬆掌握正確5個步驟
description: 第一次聽到腹式呼吸的時候，其實我是不太相信。為什麼會有一種方法，可以讓你的氣色變好，身體忽然變得健康呢? 當我開始練習，並逐漸掌握技巧後，我發現我大大的改觀了......
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# [腹式呼吸完整教學：專業冥想app-輕鬆掌握正確5個步驟](https://business.ai-zen.co/blog/breath-tech/abdominal-breathing-steps)

 作者：[AIZen 團隊](https://business.ai-zen.co/blog/author/ai-zen) | May 6, 2025 6:53:25 AM

一個人的健康程度，可以從他散發出來的「氣」來得知。而調整氣的方法，就是改變我們的呼吸方式。今天我們要來介紹一個非常養氣的呼吸方式「腹式呼吸」。只要學會正確的腹式呼吸方法，我們就能讓身體充滿能量，氣血通暢。

## 什麼是腹式呼吸

腹部呼吸是一種深層呼吸方式，在我們吸時腹部會隆起、呼氣時腹部會收縮，它與一般的淺層胸部呼吸不同，腹式呼吸能讓更多氧氣進入肺部，促進身體內部能量的調節和增強。

其實我們每個人從嬰兒時期，就已經學會了腹式呼吸。但隨著長大、壓力增加，我們不知不覺中把呼吸模式變成淺層的胸部呼吸。若能重新學習腹式呼吸，就可以吸到更多的氧氣，進而多方面地影響我們的健康，讓整個人更有活力。

## 學習腹式呼吸的好處

學習腹式呼吸，可以帶給我們很多的好處：

- **促進身體機能**：腹式呼吸能將氧氣引至更深層的肺部，讓身體各項功能更健康。這不僅能改善血液循環、幫助改善新陳代謝，還能幫助排除身體中的廢氣和毒素。此外，腹式呼吸還能對內臟產生一種「按摩」效果，讓內臟更健康。
  
  [Zaccaro et al. (2018). *How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing.* *Frontiers in Human Neuroscience.*](https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353)
- **提升心理健康**：腹式呼吸能平衡氣脈，使人身體舒展，精神專注。我們就能穩定心情，減少焦慮和壓力，使人感覺更放鬆和平靜。  
  [美國國家衛生研究院（NIH, National Institutes of Health）式呼吸（diaphragmatic breathing）能夠幫助減少焦慮與壓力，並提升放鬆效果](https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques)

掌握要領後，與胸式呼吸的人相比，你可以明顯感受到：

- **外貌更年輕**  
  當你身體內部運作順暢、代謝功能也提升，膚質會變得更加健康，氣色自然提升。
- **更加長壽**  
  腹式呼吸能讓你的所呼進身體的氣，開始能夠延伸到腹部，進而排除了腹部的濁氣。同時，這個呼吸法能有效減少體內的慢性發炎，達到延緩衰老、更長壽的功效。

## 如何正確進行腹式呼吸？

你可以在日常中的各式場合實踐腹式呼吸，或是在冥想時融入腹式呼吸。剛開始練習時，請找到一個舒適的空間，依照以下步驟練習：

**步驟1：選擇合適的坐姿**  
在進行呼吸練習前，先選擇舒適的坐姿。可以使用冥想的姿勢，將手置於雙腿上並保持背脊挺直，這有助於氣脈暢通。

**步驟2：自然深呼吸**  
讓自己從繁忙的生活中靜下來時，由於我們的心還不夠定，有些人可能會感到很喘。請先自然地做幾個深呼吸，讓自己的狀態平緩下來，慢慢地就不會感到氣息不順暢。

**步驟3：開始腹式呼吸**  
當你不會再感到很喘時，可以開始練習腹式呼吸。

- **吸氣**：吸氣時，保持胸口不膨脹，並且要感受到腹部慢慢地隆起，讓氣能夠順利進入到肺部，但不要一口氣吸得太滿。
- **吐氣**：吐氣時，腹部緩緩收縮。要避免用力過度，使呼吸保持自然和平穩。

**步驟4：持續讓身心放鬆**  
在呼吸的過程中，輕輕觀察身體的緊繃處，隨著每一次吐氣，把緊張送走。  
你可以嘗試「吸氣 4 秒、吐氣 6 秒」或任何讓你感到舒服的節奏，讓吸與吐像潮水一樣有規律地流動。

**步驟5：習慣吸氣吐氣的路徑**  
熟悉吸氣進入腹部、吐氣回到外界的感覺。隨著練習，這條路徑會變得自然而穩定，讓腹式呼吸融入你的日常生活，無論走路、等車或靜坐時，都能隨時啟動。

如果你希望更掌握腹式呼吸的技巧可以參考[由冥想老師親自撰寫的:冥想初學：完整腹式呼吸教學](https://business.ai-zen.co/blog/abdominal-breathing-steps)

### 小技巧

- **保持安靜**：呼吸的時候，不要發出聲音，因為有聲音的呼吸是一種病息，表示身體有毛病。若你的呼吸會發出聲音，最好趕緊找出問題所在。
- **呼吸的節奏**：吸和吐的組合必須要放慢速度，最好的節奏是 10 秒為一組。
- **注意腹部的起伏**：剛開始練習時，肚子的脹縮幅度可以大一些，讓自己專心感受腹式呼吸的過程。等到熟練以後，氣越來越細，脹縮的幅度自然就會縮小。

## 腹式呼吸的適用對象

**腹式呼吸**是一種簡單而有效的身心調節工具，無論從生理或心理層面，都能為我們帶來正向的影響。特別是以下族群，非常適合將它融入日常生活中：

### **1. 容易感到焦慮或長期處於高壓環境的人**

當我們放慢呼吸，讓氣息深沉而緩慢地流動，就能啟動身體的**副交感神經系統**，也就是我們與生俱來的「放鬆開關」。

這個機制能幫助我們從非理性的應激反應中抽離，讓身心恢復到平靜、理性的狀態。當你面對焦慮或壓力時，就能保持穩定，甚至做出更好的決定。

### **2. 睡眠品質不佳的人**

腹式呼吸是協助你入眠的溫柔助力。當你在睡前練習，能有效讓腦波從忙亂的雜訊中平靜下來，同時放鬆緊繃的身體，幫助你順利入眠，並提升整晚的睡眠品質。

### **3. 希望改善代謝與消化功能的人**

腹式呼吸時，橫膈膜的上下移動會對腹腔器官產生一種輕柔的「按摩」作用。這種律動能促進血液循環，有助於提升消化與代謝的效率，讓身體的能量流動更加順暢。

### 4. 追求專注力與耐力提升的人

穩定的腹式呼吸能增加**肺活量**，並提升身體對**氧氣的利用率**。這不僅能為大腦提供充足能量，幫助你維持高度專注，對於需要持久力的運動表現也大有助益。

 

## 為什麼我做腹式呼吸時肚子沒有起伏？

 

這是一個非常常見的問題，你絕不是唯一有這個困擾的人！

其實，腹部沒有起伏，最主要的原因是我們長期的呼吸習慣。當我們因為壓力、久坐或不良姿勢時，身體會習慣用淺層的胸部呼吸。這導致我們的主要呼吸肌肉—**橫膈膜**—變得僵硬且不靈活。

腹式呼吸的關鍵就在於啟動橫膈膜。當橫膈膜向下移動，就像一個活塞一樣，會把腹部器官輕輕地往下推，這時你的肚子自然就會向外凸起。如果橫膈膜不夠靈活，你就只能用胸腔的肌肉呼吸，這時肚子當然就不會有太大的起伏。

這不是你的錯，也不是你學不會，只是你的身體還在適應。多花點時間練習，你會慢慢找回這個身體本能。

 

## 腹式呼吸真的能幫助我瘦肚子嗎？

 

老實說，腹式呼吸**並不能直接燃燒腹部脂肪**。

如果你是希望靠這個來快速減肥，那可能會讓你失望。脂肪的減少需要靠飲食控制和有氧運動。

但是，腹式呼吸確實有**間接**幫助你「瘦小腹」的效果，主要來自兩個方面：

1. **緊實核心肌群：** 腹式呼吸能有效鍛鍊到腹部深層的**腹橫肌**。腹橫肌就像一條天然的束腹帶，當它變得強壯，你的小腹會看起來更平坦，更有線條。
2. **改善新陳代謝與壓力：** 腹式呼吸可以降低體內的壓力荷爾蒙**皮質醇**。皮質醇過高是造成腹部脂肪堆積的元兇之一。當你壓力變小、新陳代謝變好，自然對體重管理有幫助。

所以，別把腹式呼吸當成減肥的特效藥，但它可以是你打造平坦小腹的得力助手。

 

## 腹式呼吸一定要用鼻子呼吸嗎？

是的，**腹式呼吸建議用鼻子呼吸**。

這主要是因為我們的鼻子天生就是為呼吸而設計的。

1. **過濾空氣：** 鼻腔內的鼻毛和黏膜能過濾空氣中的灰塵、細菌和過敏原，這讓吸入的空氣更乾淨。
2. **溫暖與濕潤：** 鼻子能將吸入的空氣加溫加濕，讓空氣進入肺部時更舒適，也減少對呼吸道的刺激。
3. **調節氣體：** 鼻子呼吸能更有效率地調節**一氧化氮**的產生。一氧化氮是一種能幫助血管擴張的氣體，有助於身體更有效率地利用氧氣。

當然，如果你因為感冒或鼻塞，用嘴巴呼吸是可以的，但為了獲得腹式呼吸的最大好處，還是建議盡量用鼻子吸氣與吐氣。

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    - **深度修復**：從緊張與腦袋停不下來的狀態，切換到身體真正修復的模式，好像為神經系統按下「煞車鍵」。
    - **專注穩定**：隨著練習，你會發現雜念逐漸減少，思緒更清晰，面對挑戰更有定力。
  
  ### 真實的改變與效果
  
    - 原本夜夜失眠的人，透過幾次練習，就能更快入睡，醒來時精神明亮。
    - 諮商師、老師、社工這些需要長時間「照顧他人」的人，也因此避免了情緒耗竭。
    - 在高壓工作環境中的科技人士，透過冥想重新體會放鬆，
      
       閱讀AIZen企業冥想課程的實況: [一場在科技公司裡，靜下來的實驗](https://business.ai-zen.co/blog/aizen-brandstory/company-meditate01)
  
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