--- title: 為什麼做了很多年，卻不一定越來越厲害？認識「刻意練習」的力量 description: 為什麼工作多年、反覆練習，能力卻不一定進步？認識刻意練習（Deliberate Practice）的4個關鍵，從設定目標、挑戰弱點、獲得回饋到反覆修正，找到真正有效的能力提升方法。 image: https://business.ai-zen.co/hubfs/deliberate-practice-how-to-improve-skills.png --- [![AIZen](https://business.ai-zen.co/hubfs/AIZEN%20Logo2.0_%E6%A9%AB%E5%BC%8F_%E7%B4%94Logo.png)](https://www.ai-zen.co/) - [部落格](https://business.ai-zen.co/blog/) - [全部](https://business.ai-zen.co/blog) - [冥想入門](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E5%86%A5%E6%83%B3%E5%85%A5%E9%96%80) - [認識冥想](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%86%A5%E6%83%B3) - [職場應用](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E8%81%B7%E5%A0%B4%E6%87%89%E7%94%A8) - [身心保健](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E8%BA%AB%E5%BF%83%E4%BF%9D%E5%81%A5) - [專題活動](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E5%B0%88%E9%A1%8C%E6%B4%BB%E5%8B%95) - [活動與體驗](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E6%B4%BB%E5%8B%95%E8%88%87%E9%AB%94%E9%A9%97) - [健康與睡眠](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%88%87%E7%9D%A1%E7%9C%A0) - [冥想與科學](https://business.ai-zen.co/blog/tag/%E5%86%A5%E6%83%B3%E8%88%87%E7%A7%91%E5%AD%B8) - [登入課程](https://ai-zens.com/?utm_source=blog&utm_medium=website&utm_campaign=blog-button) - [註冊，享 7 天免費試用](https://ai-zens.com/login/sign-up?utm_source=blog&utm_medium=website&utm_campaign=blog-button) [高能量管理學](https://www.ai-zen.co/high-energy-leadership-course?utm_source=blog&utm_medium=article&utm_campaign=high-energy-leadership-course&utm_content=top) [AIZen 部落格](https://ai-zen.co/blog) \> [職場應用](https://ai-zen.co/blog/tag/職場應用) # 為什麼做了很多年，卻不一定越來越厲害？認識「刻意練習」的力量 為什麼工作多年、反覆練習，能力卻不一定進步？認識刻意練習（Deliberate Practice）的4個關鍵，從設定目標、挑戰弱點、獲得回饋到反覆修正，找到真正有效的能力提升方法。 [AIZen 團隊](https://business.ai-zen.co/blog/author/ai-zen) 11月 3, 2026 --- 你有沒有想過一個問題： 為什麼有些人工作了 20 年，能力卻不一定比工作 5 年的人好？ 為什麼有人學英文學了十幾年，遇到外國人還是不敢開口？ 又或者，有些人每天都在做同一件事，做了好多年，卻始終沒有明顯進步？ 我們常聽到「熟能生巧」、「一萬小時成為專家」，但真的是只要做得夠久，就一定會越來越厲害嗎？ 其實，**重複做一件事，和透過練習讓自己進步，是兩回事。** 這正是今天想聊的主題：**刻意練習（Deliberate Practice）。** ## 經驗不等於能力，做得久也不代表做得好 先來想幾個生活中的例子。 一個每天開車上下班的人，開了 20 年，可能早就非常熟悉自己的路線。但如果要他倒車進入狹窄停車格，仍然可能需要來回好幾次。 一位工作多年的主管，可能已經非常熟悉公司的流程，但遇到員工衝突時，還是習慣用同一套方式處理。 一個每天使用電腦的人，可能用了十幾年，卻始終只會最基本的操作。 為什麼會這樣？ 因為當我們熟悉一件事情之後，大腦會逐漸建立固定的操作模式，讓我們不用花太多心力，就能完成日常工作。 這當然是好事。 但問題是，**當我們只是不斷重複自己已經會做的事，能力就可能停留在原本的程度。** 換句話說，經驗可以讓我們變得熟練，卻不保證我們會持續進步。 ## 什麼是刻意練習（Deliberate Practice）？ 刻意練習是由心理學家 K. Anders Ericsson 等人提出的重要研究概念。 1993 年，Ericsson 與研究團隊在《Psychological Review》發表研究，探討專家是如何培養出卓越能力的。 研究中，他們觀察不同程度的音樂學習者，發現專業能力的發展與長期投入有目的、需要努力的練習密切相關。 這個研究帶出一個重要觀念： **真正有效的練習，不只是增加練習時間，而是有意識地改善自己還做不好的部分。** 例如，同樣是練習鋼琴： A 每天彈一個小時，反覆演奏自己已經熟悉的曲子。 B 每天練習時，特別挑出自己容易出錯的段落，放慢速度、反覆修正，並請老師協助找出問題。 兩個人都很努力，也都花了時間。 但 B 的練習更有機會針對能力不足的地方產生改善。 刻意練習強調的不是「一直做」，而是「知道自己要改善什麼，並透過適當的方法持續修正」。 嚴格來說，Ericsson 後來也強調，完整的刻意練習通常需要具備專業知識的老師或教練，協助設計適當的訓練內容。 不過，即使沒有專業教練，我們仍然可以運用其中的原則，開始進行有目的的練習。 ## 刻意練習的四個關鍵：不是努力就夠了 ### 1. 設定明確目標：知道自己要改善什麼 很多人都有想進步的念頭。 「我想提升英文能力。」 「我想成為更好的主管。」 「我想讓自己的表達能力更好。」 但這些目標其實都太籠統了。 如果沒有明確目標，我們很容易陷入一種狀態：每天都有在做，但不知道自己究竟進步了多少。 試著把目標縮小一點。 例如： - 英文不好 → 練習用英文清楚介紹自己的工作。 - 表達能力不好 → 練習在三分鐘內說清楚一個重點。 - 不擅長溝通 → 練習在討論中先確認對方的意思，再表達自己的看法。 - 容易分心 → 練習察覺注意力飄走，並重新回到眼前的任務。 **目標越具體，我們就越容易知道該練習什麼，也更容易看見自己的改變。** ### 2. 挑戰不熟練的部分：不要只做自己擅長的事 我們通常比較喜歡做自己擅長的事情。 因為做起來順手、有成就感，也比較不容易出錯。 但如果想要進步，就必須適度挑戰自己還不擅長的部分。 例如，一個想提升游泳能力的人，如果每次都只是用自己最習慣的方式游泳，或許能增進體能，卻不一定能改善換氣技巧。 如果他開始針對換氣動作進行練習，並根據教練的指導調整姿勢，就比較有機會突破原本的限制。 不過，挑戰也不是越困難越好。 太簡單，可能沒有足夠的進步空間；太困難，則可能產生挫折，甚至不知道該如何修正。 比較理想的方法是，**選擇比自己目前能力稍微困難，但透過努力和適當指導，有機會完成的練習。** ### 3. 獲得回饋：不然你可能一直在重複同樣的錯誤 想像你正在學習打高爾夫球。 每天練習揮桿 100 次，聽起來很認真。 但如果姿勢從一開始就是錯的，又沒有人提醒，你可能只是把錯誤動作練得越來越熟練。 這就是回饋的重要性。 回饋可以來自老師、教練、同事，也可以來自錄影、測驗或實際執行結果。 例如： - 練習演講，可以錄下來觀察自己的語速、停頓與表達方式。 - 練習寫作，可以請別人閱讀，確認文章是否容易理解。 - 練習時間管理，可以記錄原本預估與實際完成工作的時間。 - 練習專注，可以觀察自己在什麼情境下最容易分心。 回饋不是單純得到一句「做得很好」或「還要加油」。 而是幫助我們發現： **哪裡做得好？哪裡需要改善？下一次可以怎麼調整？** ### 4. 反覆修正：每一次練習都比上一次更有方向 刻意練習不是做完一次就結束。 而是一個持續循環的過程： **發現問題 → 設定目標 → 進行練習 → 獲得回饋 → 調整方法 → 再次練習。** 這裡最重要的其實是「調整」。 如果一個方法始終沒有帶來改善，我們需要思考的可能不是「要不要再努力一點」，而是「有沒有其他更適合的練習方法」。 這也是為什麼專業教練和老師如此重要。 他們的價值不只是教你知識，而是能觀察你的表現，找出問題，協助你選擇更適合的訓練方式。 ## 生活中有哪些事情，可以透過刻意練習改善？ 刻意練習最早常被用來研究音樂、運動等專業技能，但其中的原則，也能幫助我們思考日常生活中的能力培養。 ### 工作上的表達能力 如果你經常需要開會或報告，可以試著每次只改善一個問題。 例如，這週練習「先講結論」，下週練習「用具體數據支持自己的觀點」。 每次報告後，再根據聽眾的反應調整。 ### 情緒調節能力 假設你發現自己每次被批評，都很容易立刻生氣。 你可以先練習辨識情緒出現時的身體反應，例如心跳變快、肌肉緊繃、呼吸急促。 接著練習在回應之前，先停頓一下，讓自己有機會選擇比較適合的表達方式。 事後再回想：這次有沒有比上一次更早察覺情緒？有沒有採取不同的回應？ 這比較接近將「有目的的練習」應用於情緒調節。情緒反應也受到情境、睡眠、壓力等因素影響，並不是每次都能表現得更好。 ### 專注與注意力調節能力 我們常常以為，專注就是要求自己不要分心。 但實際上，人的注意力本來就會受到各種內在與外在刺激影響。 因此，練習的重點不一定是讓自己完全不分心，而是學習察覺注意力已經轉移，並在需要時重新將注意力帶回來。 例如，在呼吸覺察練習中，當你發現自己開始想工作、想晚餐，或想起其他事情，可以試著不急著批評自己，而是重新將注意力帶回呼吸。 這樣的練習可以作為培養注意力覺察的起點，但並不等於完成一次練習，就能立即提升所有工作或學習情境中的專注表現。 ## 刻意練習不是要求自己每天都要進步 讀到這裡，或許你會覺得：這樣生活不是很累嗎？難道連放鬆都要設定目標、檢討成果？ 其實不用。 刻意練習是一種改善能力的方法，不代表我們生活中的每件事，都必須追求進步。 我們可以運動，只是因為喜歡流汗後的舒暢。 可以彈鋼琴，只是因為享受音樂。 也可以冥想，只是想讓忙碌了一天的自己，好好休息。 不需要每次都設定目標，更不需要把所有事情都變成績效考核。 而且，刻意練習需要投入專注與心力，適當休息也是長期學習的一部分。 另一個值得記住的觀念是：刻意練習雖然重要，但不是決定能力表現的唯一因素。個人條件、環境、資源與練習機會，也都可能影響結果。 因此，**刻意練習不是保證每個人都能成為頂尖高手，而是幫助我們用更有方向的方法，提升自己想改善的能力。** ## 從今天開始，試著練習一件小事 如果你想試試刻意練習，不需要立刻制定一份龐大的學習計畫。 先找一件你真的想改善的事情就好。 問問自己四個問題： 1. **我想改善什麼？**選擇一個明確、具體的能力。 2. **我目前最不擅長的是哪個部分？**不要一次解決所有問題。 3. **我要如何知道自己有沒有進步？**找到可以觀察或獲得回饋的方法。 4. **下一次可以調整什麼？**根據練習結果，嘗試不同的方法。 例如，你想改善開會時容易緊張的問題。 這次先練習在會議前準備好三個重點，下次練習放慢說話速度，再下一次練習遇到提問時先整理思緒再回答。 不需要一次變得完美，只要讓每一次練習都有更明確的方向。 ## 真正的成長，不只是累積時間，而是累積有品質的練習 我們每個人都在累積經驗。 工作、學習、人際互動，甚至每天面對壓力的過程，都可能讓我們有所成長。 但時間本身不會自動將經驗轉換成能力。 有時候，我們需要停下來觀察自己的做法，重新思考有哪些地方可以改善。 有時候，我們也需要外界的指導，才能看見自己一直沒有注意到的問題。 而在身心健康的練習上也是如此。 透過持續觀察自己的狀態、學習適合的方法，並根據實際感受調整，我們有機會慢慢找到更適合自己的生活節奏。 AIZen 希望陪伴大家從簡單的冥想練習開始，學習覺察自己的身心狀態，讓照顧自己逐漸成為生活中的一部分。 **因為真正的進步，不一定是每天比昨天更厲害，而是當你想改變的時候，知道自己可以從哪裡開始。** ## 參考資料 - Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). *The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance*. Psychological Review, 100(3), 363–406. - Ericsson, K. A., & Pool, R. (2016). *Peak: Secrets from the New Science of Expertise*. - Macnamara, B. N., & Maitra, M. (2019). *The role of deliberate practice in expert performance: revisiting Ericsson, Krampe & Tesch-Römer (1993)*. Royal Society Open Science. [![AIZEN Logo2.0\_橫式\_純Logo](https://business.ai-zen.co/hubfs/AIZEN%20Logo2.0_%E6%A9%AB%E5%BC%8F_%E7%B4%94Logo.png)](https://business.ai-zen.co) 我愛禪股份有限公司 ### 解決方案 - [企業員工方案](https://business.ai-zen.co/企業員工方案) - [AI 冥想教練](https://business.ai-zen.co/ai冥想教練) - [管理平台](https://business.ai-zen.co/管理平台) - [好處](https://business.ai-zen.co/好處) - [方案](https://business.ai-zen.co/方案) ### AIZen - [關於我們](https://business.ai-zen.co/關於我們) - [聯絡我們](https://business.ai-zen.co/聯絡我們) - [職缺](https://business.ai-zen.co/職缺) © 2026 AIZen         All rights reserved        Privacy Policy [Powered by Atlas - a B2B SaaS HubSpot theme](https://www.kalungi.com/atlas-hubspot-theme-for-b2b-saas-software) ```json { "@context" : "https://schema.org", "@type" : "BlogPosting", "author" : { "@type" : "Person", "name" : "AIZen 團隊", "url" : "https://business.ai-zen.co/blog/author/ai-zen" }, "dateModified" : "2026-11-03T06:59:59.699Z", "datePublished" : "2026-11-03T06:59:59.000Z", "headline" : "為什麼做了很多年，卻不一定越來越厲害？認識「刻意練習」的力量", "image" : [ "https://business.ai-zen.co/hubfs/deliberate-practice-how-to-improve-skills.png" ], "mainEntityOfPage" : { "@id" : "https://business.ai-zen.co/blog/deliberate-practice-how-to-improve-skills", "@type" : "WebPage" }, "publisher" : { "@type" : "Organization", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "url" : "https://business.ai-zen.co/hubfs/AIZEN%20Logo2.0_%E6%A9%AB%E5%BC%8F_%E7%B4%94Logo-1.png" }, "name" : "AIZen" } } ```