---
title: 走出職場內耗，找回身心平靜，用「暫停 × 呼吸 × 轉念」把主導權拿回來
description: 總被情緒綁架、陷入職場內耗？其實透過「暫停、腹部呼吸、轉念」三步驟，就能減少情緒消耗，恢復專注與平靜。每天 10 分鐘練習，幫助你找回穩定、提升人際關係，讓工作與生活更自在。
---

[AIZen 部落格](https://business.ai-zen.co/blog)

# [走出職場內耗，找回身心平靜，用「暫停 × 呼吸 × 轉念」把主導權拿回來](https://business.ai-zen.co/blog/stop-emotional-exhaustion)

 作者：[AIZen 團隊](https://business.ai-zen.co/blog/author/ai-zen) | Sep 25, 2025 2:26:26 AM

職場內耗多半源自情緒被「杏仁核」綁架（衝動攻擊／逃避／僵住）。要走出內耗，可以練習三步驟：   
1. **暫停**：先停一下，讓前額葉接手；   
2. **呼吸**：用腹部呼吸把注意力帶回身體；   
3. **轉念**：換位思考，打開選擇權。   
每天只要 10 分鐘練習，就能讓情緒更穩定、專注更集中、人際更順暢。

## 為什麼我們這麼容易內耗？

在高壓的工作情境中，常見的內耗來源大致有四種：   
1. **同事情緒的「污染」**：抱怨、負能量蔓延到你身上。   
2. **上對下的壓力**：老闆（或不同層級主管）的明示或暗示壓力。   
3. **管理挑戰**：帶人時部屬配合度低、臨時狀況多，進度被拖垮。   
4. **過度自責／高標準**：總覺得「我還不夠好」，反覆自我檢討。

這些情境會讓大腦的杏仁核（情緒警報器）被快速啟動，帶來三種自動反應： **攻擊、逃跑、僵住**。

當下你像被情緒「挾持」，事後冷靜下來才會後悔。原因是：**當下是杏仁核在開車；過一會兒，前額葉（理性腦）才追上來**。

## 走出內耗的三步驟

**一、暫停：把腳從油門挪開**   
當你察覺到情緒波動，先對自己說：「**停一下**。」   
哪怕只是 10～60 秒，也足以為前額葉創造介入的空間。

**二、呼吸：用身體拉回主導權**   
最簡單、最有效的方式是腹部呼吸。建議做法：   
• 坐好、放鬆肩頸，舌尖輕頂上顎。   
• 鼻吸鼻吐（避免用嘴），感受腹部「吸脹、吐縮」。   
• 節奏可從 **4 秒吸、6 秒吐**開始，連續 1 ～ 3 分鐘。   
這能把注意力從情緒拉回身體，降低生理警報，讓前額葉重新上線。

**三、轉念：打開你的選擇權**   
不是假裝沒事，而是換位思考、增加理解的角度，例如：   
• 「老闆今天可能家裡有事，情緒比較重，但訊息本身值得聽。」   
• 「他是恨鐵不成鋼，期待我能做得更好。」   
• 「可能我們認知有落差，我可以約個時間好好談談。」

當你能提出 2 ～ 3 個替代解釋，情緒就不容易卡死在單一路徑上。

## 10 分鐘「不生氣」冥想練習（隨時可做）

1. **坐姿端正**：雙手虎口交叉，右手在內、左手在外，放在肚臍上方。   
2. **吐一口大氣**：先深吸，再把心中的不快「長長吐出」。重複 2 次。   
3. **自然深呼吸 1 分鐘**：放慢呼吸，肩膀、身體、心同時放鬆。   
4. **腹部呼吸 3～7 分鐘**：   
   • 吸氣 → 腹部慢慢鼓起；   
   • 呼氣 → 腹部慢慢回收；   
   • 全程用鼻吸鼻吐，保持節奏穩定綿長。   
5. **觀想收尾**：想像心如海面，由波動逐漸轉為平靜，睜眼前再吐一口氣。

## 面對真實職場情境，可以這樣做

• **會前 60 秒**：進會議室前做 6～8 次腹部呼吸，讓腦袋「熱機」。

• **被點名質問**：先「暫停」2 秒 → 回到呼吸 → 用「我觀察到…、我需要…、我的建議是…」來回應。

• **遇到負能量同事**：心理標記「這是他的情緒，不是我的」→ 維持自己的呼吸節奏 → 把焦點放回目標與事情上。

• **自我苛責時**：寫下 3 件已完成或可改進的小步驟，讓心智從自責轉向行動。

## 養成冥想習慣：讓內耗逐日下降

• **固定儀式**：早上 5 分鐘、午間 5 分鐘、睡前 5 分鐘。

• **事件觸發**：開會前／被情緒挑動後，立刻做 1～3 分鐘腹部呼吸。

• **週檢視**：每週挑一天，回顧哪三次你成功用「暫停 × 呼吸 × 轉念」化解內耗。

## 想讓冥想練習更穩定？

你可以善用 AIZen 冥想課程，幫助自己「持續做、做得對」：

• **今日推薦**：依時段與個人使用習慣推薦課程，省下選擇時間。   
• **科學冥想**：從新手入門到呼吸、專注、心輪／頂輪等進階主題，循序漸進。   
• **職場活用**：如「好好練心」、「SOS刻意暫停」、「60秒重開機」、「職場能量快充」、「排解工作壓力」、「改善過勞」等。   
• **鍛鍊計畫**：依照選定的主題，循課程單元一步步練習，系統化地改善與提升。   
• **冥想計時器 + 音樂**：設定時間，搭配音樂，幫助專注沉浸。

## 結語

內耗並不是註定要承受的命運，它只是大腦的一種慣性模式。   
透過冥想與日常練習，我們可以重新鍛鍊大腦，把消耗能量的迴圈，轉化為支持自己的力量。   
從今天開始，練習一個最小的改變——**當情緒上來時，先暫停 10 秒鐘**。   
你會發現：**穩定，不只是片刻的狀態，而是一種能持續培養、讓自己常保正能量的能力**。

*📖 本文內容整理自 AIZen 總經理 Maggie 的免費線上冥想體驗課程。*

### 🌿 每週 SOS 減壓冥想｜免費線上體驗

50 分鐘，帶你從忙亂中慢下來，  
找回平靜、專注與能量。  
適合正被內耗、疲勞或壓力困擾的每一位職場人。

[立即報名免費體驗](https://business.ai-zen.co/blog/weekly-meditation-live#signup)

## 延伸閱讀

- [冥想新手必看：5 步驟輕鬆入門](https://business.ai-zen.co/blog/meditation101)
- [冥想初學指南：認識冥想 5 大好處](https://business.ai-zen.co/blog/medtationintro)
- [AIZen 冥想課程完整指南](https://business.ai-zen.co/blog/aizen-courses-intro)
- [高壓職場人必備的冥想工具](https://business.ai-zen.co/blog/aizen-new-meditation-intro)
- [冥想，正在改變世界：AIZen 的誕生、願景與未來｜AIZen 房美華總經理 Maggie 專訪精華](https://business.ai-zen.co/blog/aizen-story-maggie)

[檢視完整文章](https://business.ai-zen.co/blog/stop-emotional-exhaustion)

```json
{
  "@context" : "http://schema.org",
  "@type" : "BlogPosting",
  "author" : {
    "@type" : "Person",
    "name" : "AIZen 團隊"
  },
  "dateModified" : "2025-12-05T10:19:36.189Z",
  "datePublished" : "2025-09-25T02:26:26Z",
  "headline" : "走出職場內耗，找回身心平靜，用「暫停 × 呼吸 × 轉念」把主導權拿回來",
  "image" : {
    "@type" : "ImageObject",
    "height" : 1280,
    "url" : "https://47132766.fs1.hubspotusercontent-na2.net/hubfs/47132766/maggie-fang-1.png",
    "width" : 1920
  },
  "mainEntityOfPage" : "https://business.ai-zen.co/blog/stop-emotional-exhaustion",
  "publisher" : {
    "@type" : "Organization",
    "logo" : {
      "@type" : "ImageObject",
      "height" : 60,
      "url" : "/hs/hsstatic/content_shared_assets/static-1.4092/img/default-amp-logo.png",
      "width" : 60
    },
    "name" : "AIZen 部落格"
  }
}
```