腹式呼吸完整教學：輕鬆掌握正確5個步驟

一個人的健康程度，可以從他散發出來的「氣」來得知。而調整氣的方法，就是改變我們的呼吸方式。今天我們要來介紹一個非常養氣的呼吸方式「腹式呼吸」。只要學會正確的腹式呼吸方法，我們就能讓身體充滿能量，氣血通暢。

什麼是腹式呼吸

腹部呼吸是一種深層呼吸方式，在我們吸時腹部會隆起、呼氣時腹部會收縮，它與一般的淺層胸部呼吸不同，腹式呼吸能讓更多氧氣進入肺部，促進身體內部能量的調節和增強。

其實我們每個人從嬰兒時期，就已經學會了腹式呼吸。但隨著長大、壓力增加，我們不知不覺中把呼吸模式變成淺層的胸部呼吸。若能重新學習腹式呼吸，就可以吸到更多的氧氣，進而多方面地影響我們的健康，讓整個人更有活力。

學習腹式呼吸的好處

學習腹式呼吸，可以帶給我們很多的好處：

• 促進身體機能：腹式呼吸能將氧氣引至更深層的肺部，讓身體各項功能更健康。這不僅能改善血液循環、幫助改善新陳代謝，還能幫助排除身體中的廢氣和毒素。此外，腹式呼吸還能對內臟產生一種「按摩」效果，讓內臟更健康。
• 提升心理健康：腹式呼吸能平衡氣脈，使人身體舒展，精神專注。我們就能穩定心情，減少焦慮和壓力，使人感覺更放鬆和平靜。

掌握要領後，與胸式呼吸的人相比，你可以明顯感受到：

• 外貌更年輕
  當你身體內部運作順暢、代謝功能也提升，膚質會變得更加健康，氣色自然提升。
• 更加長壽
  腹式呼吸能讓你的所呼進身體的氣，開始能夠延伸到腹部，進而排除了腹部的濁氣。同時，這個呼吸法能有效減少體內的慢性發炎，達到延緩衰老、更長壽的功效。

如何正確進行腹式呼吸？

你可以在日常中的各式場合實踐腹式呼吸，或是在冥想時融入腹式呼吸。剛開始練習時，請找到一個舒適的空間，依照以下步驟練習：

步驟1：選擇合適的坐姿
在進行呼吸練習前，先選擇舒適的坐姿。可以使用冥想的姿勢，將手置於雙腿上並保持背脊挺直，這有助於氣脈暢通。

步驟2：自然深呼吸
讓自己從繁忙的生活中靜下來時，由於我們的心還不夠定，有些人可能會感到很喘。請先自然地做幾個深呼吸，讓自己的狀態平緩下來，慢慢地就不會感到氣息不順暢。

步驟3：開始腹式呼吸
當你不會再感到很喘時，可以開始練習腹式呼吸。

• 吸氣：吸氣時，保持胸口不膨脹，並且要感受到腹部慢慢地隆起，讓氣能夠順利進入到肺部，但不要一口氣吸得太滿。
• 吐氣：吐氣時，腹部緩緩收縮。要避免用力過度，使呼吸保持自然和平穩。

步驟4：持續讓身心放鬆
在呼吸的過程中，輕輕觀察身體的緊繃處，隨著每一次吐氣，把緊張送走。
你可以嘗試「吸氣 4 秒、吐氣 6 秒」或任何讓你感到舒服的節奏，讓吸與吐像潮水一樣有規律地流動。

步驟5：習慣吸氣吐氣的路徑
熟悉吸氣進入腹部、吐氣回到外界的感覺。隨著練習，這條路徑會變得自然而穩定，讓腹式呼吸融入你的日常生活，無論走路、等車或靜坐時，都能隨時啟動。

小技巧

• 保持安靜：呼吸的時候，不要發出聲音，因為有聲音的呼吸是一種病息，表示身體有毛病。若你的呼吸會發出聲音，最好趕緊找出問題所在。
• 呼吸的節奏：吸和吐的組合必須要放慢速度，最好的節奏是 10 秒為一組。
• 注意腹部的起伏：剛開始練習時，肚子的脹縮幅度可以大一些，讓自己專心感受腹式呼吸的過程。等到熟練以後，氣越來越細，脹縮的幅度自然就會縮小。

AIZen 冥想建議：

• 認識呼吸：呼吸的奧秘和科學新發現。
• 正確呼吸的好處：啟動身體自癒力，找回身心健康。
• 最新的呼吸科學：徹底轉化身心，提高免疫力的呼吸訓練。