情緒不是玄學，可以被「看見、量化、訓練」。大腦的不同區域與左右腦活性，會對我們的喜悅、壓力、退縮或靠近等反應產生影響；以 SAM 情緒量表、IAPS 標準圖片與腦波（特別是前額葉 Alpha 非對稱）等工具，可以客觀評估情緒。研究與實務觀察顯示，冥想能調節左右腦活性、穩定情緒，即使只做一次也看得到指標變化，長期效果更佳。
大腦是情緒運作的硬體基礎：
• 前額葉：認知、決策、情緒調節與動作控制的中樞。
• 頂葉：觸覺、動作與空間感。
• 顳葉：聽覺、嗅覺、記憶（含海馬迴）、空間定位。
• 枕葉：視覺處理（顏色、光線）。
• 小腦：平衡與肌肉協調。
杏仁核是情緒「快反應」的按鈕：
• 右側刺激 → 較多恐懼、悲傷等負向情緒。
• 左側刺激 → 較多愉悅、幸福等正向感受。
• 面對壓力時決定「戰或逃」的即時反應。
1. SAM（Self-Assessment Manikin）情緒量表
用圖片而非文字衡量情緒，快速、跨語言。常用兩軸：
• Valence（愉悅度）：從不悅到愉悅。
• Arousal（喚起度）：從低喚起（昏昏欲睡）到高喚起（心跳加速、眼睛睜大）。
2. Valence–Arousal 情緒模型
把愉悅度作為 X 軸、喚起度作為 Y 軸劃出四象限：
• 高愉悅×中喚起：happy
• 中愉悅×高喚起：excited
• 低愉悅×高喚起：nervous／stress
• 中愉悅×低喚起：boring／depressed／sad
透過標準化的座標，研究者與使用者能對「生氣、害怕、開心」等情緒有一致的定義與量化依據。
3. IAPS（International Affective Picture System）
國際標準化情緒圖片庫；每張圖都有對應的平均愉悅度與喚起度。
• 常被用來誘發特定情緒（如悲傷、興奮）進行研究或訓練。
• 搭配生理量測（fMRI、EEG 腦波、皮膚電、心跳、肌電）驗證情緒反應的可靠性。
• 腦波常見頻帶：Delta、Theta、Alpha（8–12 Hz）、Beta。
• 左前額葉活性↑→ 較多正向情緒、趨近動機（approach）。
• 右前額葉活性↑ → 較多負向情緒、退縮動機（withdrawal）。
• 因此，「前額葉左右腦 Alpha 波強度不對稱性（Frontal Alpha Asymmetry）」，可以成為辨識情緒傾向的重要客觀指標。
• 一次練習就有感：即使是冥想初學者，單次練習後也觀察到 Alpha 活性調整與左右腦不對稱的改善趨勢，與放鬆、專注相關。
• 週期練習效果更明顯：以 8 週練習為例，常見到前額葉 Alpha、Gamma變化與情緒調節能力提升，且與大腦網路連結改善相關。
• 臨床應用：在曾有自殺史與憂鬱症族群的研究中，觀察到 Frontal Alpha／Theta 指標的正向變化；即便個別研究在「腦波指標」與「臨床症狀」改善的同步性上有所差異，臨床憂鬱症症狀多呈現下降趨勢。 簡言之，冥想能調節左右腦活性、強化前額葉調控，對穩定情緒、降低負向感受具有科學上的支持。
1. 先量後練：先觀看讓你不喜歡的人或景象的照片，用簡化版 SAM（1 – 5 分）記錄「愉悅度 × 喚起度」；每次冥想練習前後各填一次，觀察幾周後的變化。
2. 10 分鐘腹式呼吸 + 身體掃描：先放慢呼吸進到副交感優勢，再做注意力停留與擴展。
3. 每週 3 – 5 次，至少 4 週：讓大腦的可塑性有時間發生；搭配週回顧，看你的情緒座標如何「向右、向下」（更愉悅、更穩定）。
• 情緒可被標準化量測（SAM、IAPS、腦波）。
• 前額葉 Alpha 非對稱能觀察到正負向情緒與動機傾向。
• 冥想是有效的神經調節訓練：一次有感、持續更佳；對高壓、焦慮、憂鬱傾向者尤其值得嘗試。
• 想落地應用：「量表紀錄 → 10 分鐘練習 → 週期追蹤」，把感受變成數據，把數據變成進步。
• 在手機備忘錄開一個『SAM 情緒日誌』，每次冥想前後各記錄一次：愉悅度（1–5）× 喚起度（1–5）。
• 今天就做一輪 10 分鐘冥想（腹式呼吸＋身體掃描）。
• 連續 4 週，觀察你的「情緒座標」如何位移。
10/2、10/9、10/16（四） 12:20～13:00
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📖 本文整理自張剛鳴博士於 AIZen 企業冥想課程，著重在「情緒量測與大腦機制」；下一篇將深入「情緒的主動控制」與訓練策略。