我是AIZen團隊內的一位冥想老師，過去10年都在基金會服務，帶領社會人士或大專生進行冥想。
曾協助多位壓力失衡者透過冥想，更認識自己，並重新以更穩定、平靜的身心狀態找回自己。
今天就會從腹式呼吸的基礎，到實作與你分享如何練成功腹式呼吸
「腹式呼吸是人類在出生時的自然呼吸模式，是最原始、無壓力狀態下的本能反應。」
很多人可能以為胸腔呼吸(吸氣時，肩膀聳起，胸腔脹起)就是我們「正常」的呼吸。
然而，事實上從生理學、人類的演化學，腹式呼吸才是我們人類最「基礎」的呼吸能力。
生理學: 腹式呼吸是人體的原廠設定
當我們將氧氣向腹部輸送，你下半肺部就越容易得到這些氧。
根據 SSCI 等級國際期刊《Frontiers in Psychology》 的研究，腹式呼吸能有效引導空氣進入肺部下葉，促進氧氣交換，是人體天生的自然呼吸模式。
從許多超音波的影像中，科學家就發現小嬰兒在出生前2~3個月就開始模擬腹式呼吸。
剛出生的小嬰兒或是小動物: 腹部比較鼓脹，睡覺時也在用腹部呼吸。
相關論文: https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/fetus-breathing
胸腔呼吸是我們應對緊急狀況的開關
胸腔呼吸則是透過抬高肋骨，胸廓的方式來進行快速呼吸。
當我們在胸腔呼吸時，讓我們的肌肉緊繃、心跳加速，傳遞訊息告訴大腦「現在很危險」，產生一系列應對緊急狀況的反應(像是腎上腺素......等等)
因為現代環境的隱形壓力，會讓我們的不自覺開啟胸腔呼吸，最後變成習慣。
我們的身體誤以為「你一直在打仗」，保持:
長期下來，身心過勞，你的身體就像失控的汽車，只能加速，沒辦法減速(副交感系統壓不過交感系統)
在過去，人類捕獵的年代，我們面對多變的環境(野獸、氣候)，
人類需要這一套壓力系統幫助自己逃跑、保持警覺，快速下意識(攻擊、憤努等)反應。
但現在，我們不再面對猛獸， 而是長期處於這些慢性壓力中：
現代社會面對複雜的任務(寫程式、發想企劃、規劃與組織等等)都更需要我們擁有一顆冷靜、穩定的心以及清晰的大腦。
我們需要反過來，讓自己有意識地保持腹式呼吸，不被壓力綁架。
當你開始使用腹式呼吸， 身體會啟動一連串的修復與穩定機制，
這都代表著，腹式呼吸可以幫助我們細胞保持更年輕，身體更有能量。
我們的器官可以更健康，心情能夠更放鬆與平靜。
>>直接跳轉到6. 開始腹式呼吸的指引
「我從小到大都有過敏反應。
也因為常常打噴嚏、缺氧導致注意力難以集中、考試也因此受到影響。
自從開始練習腹式呼吸後，不只鼻子比較通了，
我整個人都變得有精神、穩定很多!」
「我原本腸躁症，壓力一大身體就會不舒服。雖然吃藥會有控制，但我還是希望自己可以更健康的改善。
後來練習2~3個月後，我發現不用吃藥，身體很自然地就很穩定，也較少胃食道逆流。
現在即使很焦慮的時候，只要做腹式呼吸，就會慢慢平靜下來，這讓我覺得很驚喜，這個過程甚至不到10分鐘。」
「工作後，常常晚上睡覺大腦還是不斷想著工作，難以入眠。
即使嘗試了很多事情: 換床墊、吃保健食品、舒眠音樂都沒有效果。
跟著AIZen的冥想，從腹式呼吸開始，發現自己慢慢的大腦安靜下來，不再有很多混亂的思緒，身體也變得放鬆，不知不覺就入眠了」
腹式呼吸的基礎步驟步驟(搭配圖片)
腹式呼吸的動作，就將氣從鼻子吸入，再向下到腹部；再從腹部吐出，離開鼻子。
然而，我今天要告訴你，要「做好」腹式呼吸，有許多的細節。
這是結合我們冥想的傳承以及30年的教學經驗與你分享的，如果你曾遇到腹式呼吸做不好，只是因為裡面其實有很多的細節與小技巧。
步驟二：感受腹部的起伏
步驟三：覺察氣息的路徑
步驟四：轉為自然呼吸
步驟五：呼吸的目標狀態
"細、柔、綿、長"
一開始我們可以刻意的脹縮自己的腹部。去感受氣從鼻子近來到肺部到腹部的感覺。
但是當你已經知道氣息的路徑時，我們就是要讓自己慢慢更放鬆，也不用太在意吸幾分或吐幾分氣，而是能夠依照著我們呼吸的自然頻率去感受。
我們最後就是要讓我們的氣【細柔綿長】並感受心平氣和。
只要以上有任何一點，你有感受到，不管你覺得今天自己的狀態好與不好，是不是思緒還是很多，我們都要恭喜你!
代表你有真的讓自己的身心有所變化與幫助!
剛開始練習時，我們的身體與大腦都還在剛剛發生的情境，或是還有思緒。
所以呼吸會比較容易急促，內心也還沒辦法安下來。
感受到放鬆之後。
很多時候，我們還處於剛剛發生的事情，我們的心情還沒調整好，如果我們對腹式呼吸的技巧還沒很熟悉，或是腹式呼吸不是我們的習慣。
我們就可能因為太急了，所以就會容易喘息、不舒服，還可能會胸悶。
所以如果你本身是初學者，我們都會建議你在開始任何冥想技巧前，你可以先靜靜的坐著，吸做一些深呼吸，或是先讓自己先靜下來，再開始腹式呼吸的技巧。
你會發現自己更容易做得到，也不比較不會有一些負面的反應。
同時，很多人以為只要練習一次兩次的呼吸，就可以立刻身體變得健康、心理變得平靜，我們必須誠實地跟你說，這些都會因人而異:
影響腹式呼吸做好的因素:
所以有些人會覺得為什麼練習了腹式呼吸，自己還是沒有放鬆? 又或是沒感覺?
這與方法與技法都沒有關係， 而是需要我們更深的自我了解， 我們才能知道可以如何調整。
AIZen 的冥想引導， 將所有腹式呼吸的技法拆解成明確的步驟與方法， 從一開始腹式呼吸的準備、身體的放鬆、心情的平靜， 再到每一輪的腹式呼吸 3~5 次， 再到最後完整的練習。
我們希望能夠幫助你： 即便無法全部都跟上、都做得很好， 只要你某一個步驟學會， 那麼就能開始體會腹式呼吸的好處。
上一次我們在企業合作的冥想體驗課中遇到:
Q：腹式呼吸中，如何做得好?
但一開始練習腹式呼吸時，我們容易氣不順或是卡卡的。
因此，初學者做腹式呼吸的原則與目標：越慢越好。
Q：如果感覺不舒服怎麼辦?
請先讓自己試著放鬆，有可能我們身體還不習慣(橫膈膜下降)、身體本身的姿勢也會影響。
先試著讓自己的身體放鬆、心情放鬆，開始做前不用急著把氣吸滿，可以先做一些深呼吸與自然呼吸，先讓自己可以安住在當下。
Q：如果腹式呼吸會喘怎麼辦?
不要呼吸太長或是太大口，能呼吸多少是多少。更重要的是每呼吸一次就讓自己更放鬆，每呼吸一次，更放鬆一次。
AIZen在你職場爆炸，只要10分鐘就能紓壓、放鬆，甚至充電，找回動力!!
零碎時間: 每一單堂設計5~10分鐘
內容實際: 從呼吸、專注、感受節奏等明確，只需要跟著練習就會有感
許多媽媽透過冥想讓自己更有能量面對生活
進入試聽: https://reurl.cc/QY09No