冥想教學30年的老師，給冥想初學者: 一步步帶你練習腹式呼吸上手(完整原理與練習指南手冊)

30年冥想老師教學內容：從0開始學腹式呼吸，一篇搞懂練法＋好處＋原理。

我是AIZen團隊內的一位冥想老師，過去10年都在基金會服務，帶領社會人士或大專生進行冥想。
曾協助多位壓力失衡者透過冥想，更認識自己，並重新以更穩定、平靜的身心狀態找回自己。
今天就會從腹式呼吸的基礎，到實作與你分享如何練成功腹式呼吸

腹式呼吸與我們平常呼吸的差別?

「腹式呼吸是人類在出生時的自然呼吸模式，是最原始、無壓力狀態下的本能反應。」

很多人可能以為胸腔呼吸(吸氣時，肩膀聳起，胸腔脹起)就是我們「正常」的呼吸。

然而，事實上從生理學、人類的演化學，腹式呼吸才是我們人類最「基礎」的呼吸能力。

 生理學的角度

• 肺部就像一棵倒掛的樹， 下葉才是氧氣交換最密集的區域。
• 腹式呼吸能帶動橫膈膜， 讓氣體順利進入肺底， 更有效率地供應氧氣給全身細胞。

天生就會的本能

• 在媽媽肚子裡， 小嬰兒就會透過腹部起伏來模擬呼吸。
• 新生兒、小動物也大多以腹部為主進行呼吸。
• 我們天生會，長大後卻忘了。

生理學: 腹式呼吸是人體的原廠設定

當我們將氧氣向腹部輸送，你下半肺部就越容易得到這些氧。

根據 SSCI 等級國際期刊《Frontiers in Psychology》 的研究，腹式呼吸能有效引導空氣進入肺部下葉，促進氧氣交換，是人體天生的自然呼吸模式。

我們在媽媽肚子中就學會如何腹式呼吸

從許多超音波的影像中，科學家就發現小嬰兒在出生前2~3個月就開始模擬腹式呼吸。

剛出生的小嬰兒或是小動物: 腹部比較鼓脹，睡覺時也在用腹部呼吸。
相關論文: https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/fetus-breathing

為什麼我們現在都使用胸腔呼吸?

胸腔呼吸是我們應對緊急狀況的開關

胸腔呼吸則是透過抬高肋骨，胸廓的方式來進行快速呼吸。

當我們在胸腔呼吸時，讓我們的肌肉緊繃、心跳加速，傳遞訊息告訴大腦「現在很危險」，產生一系列應對緊急狀況的反應(像是腎上腺素......等等)

胸腔呼是身體「戰鬥模式」的開關：

• 當你感到緊張、焦慮、恐懼， 身體會自動切換成淺而快的胸腔呼吸。
• 這是為了應對危險， 讓你可以更快逃跑、應戰。

隱形的環境壓力

因為現代環境的隱形壓力，會讓我們的不自覺開啟胸腔呼吸，最後變成習慣。

我們的身體誤以為「你一直在打仗」，保持:

1. 運動狀態: 無法放鬆，肌肉保持緊繃
2. 壓力狀態: 持續性的緊張、焦慮
3. 驚嚇或備戰狀態 : 對環境變化更敏銳，專注力低落

胸腔呼吸造成的影響：

1. 肌肉無法放鬆，肩頸僵硬
2. 情緒容易焦慮、暴躁、失控
3. 睡眠不深，白天容易疲倦
4. 腸胃狀態不好(因為你的身體沒辦法同時消化，又同時準備逃跑)
5. 注意力渙散，專注困難
6. 身心逐漸進入慢性疲勞與失衡

長期下來，身心過勞，你的身體就像失控的汽車，只能加速，沒辦法減速(副交感系統壓不過交感系統)

練習腹式呼吸，需要學會不被壓力綁架

在過去，人類捕獵的年代，我們面對多變的環境(野獸、氣候)，

人類需要這一套壓力系統幫助自己逃跑、保持警覺，快速下意識(攻擊、憤努等)反應。

但現在，我們不再面對猛獸， 而是長期處於這些慢性壓力中：

• 工作負擔
• 資訊轟炸
• 不確定的人際關係
• 睡眠品質低落

現代社會面對複雜的任務(寫程式、發想企劃、規劃與組織等等)都更需要我們擁有一顆冷靜、穩定的心以及清晰的大腦。

我們需要反過來，讓自己有意識地保持腹式呼吸，不被壓力綁架。

練習腹式呼吸對身心的好處

開啟身體的修復能力

當你開始使用腹式呼吸， 身體會啟動一連串的修復與穩定機制，

腹式呼吸的原理：

1. 氧氣交換更深入： 氧氣充分到達肺部下方，身體更有能量。
2. 按摩內臟系統： 橫膈膜運動促進腸胃蠕動，幫助消化與排毒。
3. 啟動放鬆神經： 刺激迷走神經，大腦收到「安全」的訊號。
4. 活化細胞修復力： 粒線體獲得穩定氧氣，減少發炎、延緩老化。

腹式呼吸帶給你的好處：

1. 更容易入睡
2. 情緒穩定有耐性
3. 身體代謝好、氣色改善
4. 保持年輕與專注力
   
   

這都代表著，腹式呼吸可以幫助我們細胞保持更年輕，身體更有能量。

我們的器官可以更健康，心情能夠更放鬆與平靜。

>>直接跳轉到6. 開始腹式呼吸的指引

實際案例: 練習腹式呼吸的變化
我們的學員們，真實練習腹式呼吸的改變:

幫助過敏、調整體質

「我從小到大都有過敏反應。

也因為常常打噴嚏、缺氧導致注意力難以集中、考試也因此受到影響。

自從開始練習腹式呼吸後，不只鼻子比較通了，

我整個人都變得有精神、穩定很多!」

幫助調節壓力緊張(腸躁症/胃食道逆流)

「我原本腸躁症，壓力一大身體就會不舒服。雖然吃藥會有控制，但我還是希望自己可以更健康的改善。

後來練習2~3個月後，我發現不用吃藥，身體很自然地就很穩定，也較少胃食道逆流。

現在即使很焦慮的時候，只要做腹式呼吸，就會慢慢平靜下來，這讓我覺得很驚喜，這個過程甚至不到10分鐘。」

失眠

「工作後，常常晚上睡覺大腦還是不斷想著工作，難以入眠。

即使嘗試了很多事情: 換床墊、吃保健食品、舒眠音樂都沒有效果。

跟著AIZen的冥想，從腹式呼吸開始，發現自己慢慢的大腦安靜下來，不再有很多混亂的思緒，身體也變得放鬆，不知不覺就入眠了」

試聽呼吸法引導，體會腹式呼吸的好處

開始腹式呼吸的指引

腹式呼吸的基礎步驟步驟(搭配圖片)

腹式呼吸的動作，就將氣從鼻子吸入，再向下到腹部；再從腹部吐出，離開鼻子。

然而，我今天要告訴你，要「做好」腹式呼吸，有許多的細節。

一般冥想老師不會教的腹式呼吸細節

這是結合我們冥想的傳承以及30年的教學經驗與你分享的，如果你曾遇到腹式呼吸做不好，只是因為裡面其實有很多的細節與小技巧。

腹式呼吸的整體步驟 (初學者) :

步驟一：刻意腹部帶動

• 第一口氣不需要吸太滿。
• 有意識地帶動腹部脹縮，感覺肚子像充氣一樣慢慢鼓起來。
• 可以稍微誇張一點沒關係，先讓身體記得這個動作。
  
  

步驟二：感受腹部的起伏

• 想像腹部是一顆籃球，吸氣時籃球鼓起來，吐氣時自然縮進。
• 把注意力放在肚皮的上下起伏，而不是胸口。
  
  

步驟三：覺察氣息的路徑

• 吸氣：氣從鼻子 → 經過肺部 → 慢慢流向腹部。
• 吐氣：氣從腹部 → 回到肺部 → 最後從鼻子緩緩吐出。
• 想像一條氣流緩慢而平順地流動，身體像是被呼吸溫柔地撫過。
  
  

步驟四：轉為自然呼吸

• 當身體熟悉腹式呼吸的節奏後，不需再強調控制。
• 不用在意吸幾拍、吐幾拍，只要讓呼吸自然、順暢地進行即可。
• 重點是身體不費力、心也能慢慢鬆開。
  
  

步驟五：呼吸的目標狀態

"細、柔、綿、長"

• 呼吸越細，就像細的吸管喝水
• 呼吸越柔，呼吸很和緩
• 呼吸越綿，綿綿不絕
• 呼吸越長，一口氣吸吐越長

一開始我們可以刻意的脹縮自己的腹部。去感受氣從鼻子近來到肺部到腹部的感覺。

但是當你已經知道氣息的路徑時，我們就是要讓自己慢慢更放鬆，也不用太在意吸幾分或吐幾分氣，而是能夠依照著我們呼吸的自然頻率去感受。

我們最後就是要讓我們的氣【細柔綿長】並感受心平氣和。

如何檢視你的腹式呼吸

當你做對了腹式呼吸，你會感受到:

1. 身體發熱，血液循環變好
2. 心跳放慢，神經開始進入放鬆與修復狀態
3. 身心舒暢，真正的可以靜下來感受寧靜
4. 身體輕盈，你的器官充滿氧氣、活化細胞

同時做完腹式呼吸過後，你可以問問看自己:

1. 這次自己的呼吸有沒有變慢
2. 肩膀、身體不再緊繃感覺放鬆很多?
3. 心是不是比較平靜?

只要以上有任何一點，你有感受到，不管你覺得今天自己的狀態好與不好，是不是思緒還是很多，我們都要恭喜你!

代表你有真的讓自己的身心有所變化與幫助!

跟隨引導呼吸的身心變化過程(實際經驗分享) 

剛開始練習時，我們的身體與大腦都還在剛剛發生的情境，或是還有思緒。

所以呼吸會比較容易急促，內心也還沒辦法安下來。

1. 先做5次的深呼吸先讓自己平穩氣息，
   慢慢等你不會喘息的時候，我們才轉為腹式呼吸
   
   
2. 每一次的呼吸都是讓自己的呼吸越來越慢，
   並且在每一次呼吸我們放鬆自己的肩膀、身體、我們的心，感到越來越放鬆

感受到放鬆之後。

1. 你可以開始去感受與覺察我們的呼吸路徑，保持一種放鬆的專注；
   我們保持放鬆的感受氣息的路徑:
   吸氣：鼻子 → 肺部 → 腹部
   吐氣：腹部 → 肺部 → 鼻子
   
   
2. 當你很熟悉一切之後，就可以練習更進階的腹式呼吸: 

• 把心裡的焦慮吐出
• 我們身體的器官呼吸、大腦皮層呼吸
• 或更專注感受腹部的能量中心「臍輪」，開發我們自己本有的生命能量

聆聽AIZen的科學冥想，探索更多腹式呼吸的練習

初學者開始練習的挑戰(經驗分享)

練習前先放鬆、靜下來

很多時候，我們還處於剛剛發生的事情，我們的心情還沒調整好，如果我們對腹式呼吸的技巧還沒很熟悉，或是腹式呼吸不是我們的習慣。

我們就可能因為太急了，所以就會容易喘息、不舒服，還可能會胸悶。

所以如果你本身是初學者，我們都會建議你在開始任何冥想技巧前，你可以先靜靜的坐著，吸做一些深呼吸，或是先讓自己先靜下來，再開始腹式呼吸的技巧。

你會發現自己更容易做得到，也不比較不會有一些負面的反應。

了解每個人練習的階段不同

同時，很多人以為只要練習一次兩次的呼吸，就可以立刻身體變得健康、心理變得平靜，我們必須誠實地跟你說，這些都會因人而異: 

影響腹式呼吸做好的因素:  

1. 個人體質
2. 日常的身心狀況(壓力)
3. 個人的作息(內分泌系統)
4. 個性

所以有些人會覺得為什麼練習了腹式呼吸，自己還是沒有放鬆? 又或是沒感覺? 

真正有效的關鍵，不只是技巧

這與方法與技法都沒有關係， 而是需要我們更深的自我了解， 我們才能知道可以如何調整。

AIZen 的冥想引導， 將所有腹式呼吸的技法拆解成明確的步驟與方法， 從一開始腹式呼吸的準備、身體的放鬆、心情的平靜， 再到每一輪的腹式呼吸 3~5 次， 再到最後完整的練習。

我們希望能夠幫助你： 即便無法全部都跟上、都做得很好， 只要你某一個步驟學會， 那麼就能開始體會腹式呼吸的好處。

如何應用腹式呼吸在生活中?(練習頻率)

腹式呼吸沒有特別練習的時間

1. 走路時
2. 在感受到自己焦慮緊繃
3. 在覺得大腦昏沉可以提醒自己
4. 在睡前練習
5. 固定一個時間:例如早上
   
   

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我們大致上常遇到的問題基本QA

上一次我們在企業合作的冥想體驗課中遇到: 

Q：腹式呼吸中，如何做得好?

但一開始練習腹式呼吸時，我們容易氣不順或是卡卡的。

因此，初學者做腹式呼吸的原則與目標：越慢越好。

Q：如果感覺不舒服怎麼辦?

請先讓自己試著放鬆，有可能我們身體還不習慣(橫膈膜下降)、身體本身的姿勢也會影響。

先試著讓自己的身體放鬆、心情放鬆，開始做前不用急著把氣吸滿，可以先做一些深呼吸與自然呼吸，先讓自己可以安住在當下。

Q：如果腹式呼吸會喘怎麼辦?

不要呼吸太長或是太大口，能呼吸多少是多少。更重要的是每呼吸一次就讓自己更放鬆，每呼吸一次，更放鬆一次。

注意事項

1. 身心需要放輕鬆
2. 不要勉強腹部(自然脹起即可)
3. 如果呼吸急促或喘請讓自己在放輕鬆 不要呼吸太長太大口
4. 持續練習

什麼人需要注意腹式呼吸

• 基本上各年齡層都適合
• 如果有特殊疾病: 氣喘 或是 呼吸道疾病
• 如果發現不適 儘量放鬆 不要勉強
• 過去都是口呼吸 所以 進入到 腹式呼吸的時候會需要時間轉換
• 有意識的讓自己在走路時都可以練習
  
  

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  零碎時間: 每一單堂設計5~10分鐘

  內容實際: 從呼吸、專注、感受節奏等明確，只需要跟著練習就會有感

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