冥想初學：完整腹式呼吸教學，10年老師帶你從零開始，解決常見問題與技巧

我是 AIZen 團隊內的一位冥想老師，過去 10年都在基金會服務，帶領社會人士或大專生進行冥想。
因此，幾百位的帶領腹式呼吸，從零開始學習冥想的經驗，我知道大家最常卡住的地方在哪裡？以及如何做才可以得到腹式呼吸的好處，掌握冥想的方法。

因為內容較多你可以直接跳到 QA 或是 腹式呼吸的身心狀況開始

開始練習腹式呼吸可能遇到的挑戰(經驗分享)

根據我們過去的經驗，大部分的人基本上都會做腹式呼吸。

然而可能因為我們本身的身心狀態、我們對腹式呼吸的錯誤理解與想像。

導致會讓人感到不舒服，不禁懷疑自己是否做錯了？腹式呼吸真的有效嗎？會不會因此傷害身體？

練習前先放鬆、靜下來

很多時候，我們還處於剛剛發生的事情，我們的心情還沒調整好，

再加上對腹式呼吸的技巧還不熟悉、也還沒成為習慣。

可能就會因為太急了，導致容易喘息、不舒服，甚至胸悶。

所以如果你本身是初學者，我們都會建議你在開始任何冥想技巧前，

你可以先靜靜的坐著，先做一些深呼吸，

或是先讓自己先靜下來，再開始腹式呼吸的技巧。

你會發現自己更容易做得到，也不比較不會有一些負面的反應。

了解每個人練習的階段不同

同時，很多人以為只要練習一次兩次的呼吸，就可以立刻身體變得健康、心理變得平靜，

我們必須誠實地跟你說，練習的結果會因人而異。

影響腹式呼吸做好的因素：

• 個人體質
• 日常的身心狀況 (壓力)
• 個人的作息 (內分泌系統)
• 個性

所以有些人會覺得為什麼練習了腹式呼吸，自己還是沒有放鬆？又或是沒感覺？

真正有效的關鍵，不只是技巧

這與方法與技法都沒有關係，而是需要我們更深的自我了解，我們才能知道可以如何調整。

所以吸幾秒，保留幾秒，吐幾秒都只是一種技巧，去幫助你在身體還沒記憶之前的練習。

我們其實更鼓勵的是，要讓你的身體恢復的原廠設定，也就是身心最自然的狀態。

所以關鍵不在於你的技巧做的多麼的正確(是否有吸足秒數等等) 更重要的是你在這個過程中，是否有體會它的好處。

AIZen 冥想引導講求自然與科學化的學習法。

將所有腹式呼吸的技法拆解成明確的步驟與方法，從一開始腹式呼吸的準備、身體的放鬆、心情的平靜，再到每一輪的腹式呼吸 3~5 次，再到最後完整的練習。

我們希望能夠幫助你：即便無法全部都跟上、都做得很好，只要你某一個步驟學會，那麼就能開始體會腹式呼吸的好處。

下文中，也會再繼續跟你說，腹式呼吸的每一步驟。

練習腹式呼吸前的準備--放鬆與專注

開始一起練習腹式呼吸的五步驟

如果你曾遇到腹式呼吸做不好，只是因為裡面其實有很多的細節與步驟。

步驟一：刻意腹部帶動

• 第一口氣不需要吸太滿。
  
  
• 有意識地帶動腹部脹縮，感覺肚子像充氣一樣慢慢鼓起來。
  
  
• 可以稍微誇張一點沒關係，先讓身體記得這個動作。

步驟二：感受腹部的起伏

• 想像腹部是一顆籃球，吸氣時籃球鼓起來，吐氣時自然縮進。
• 把注意力放在肚皮的上下起伏，而不是胸口。

步驟三：覺察氣息的路徑

• 吸氣：氣從鼻子 → 經過肺部 → 慢慢流向腹部。
• 吐氣：氣從腹部 → 回到肺部 → 最後從鼻子緩緩吐出。
• 想像一條氣流緩慢而平順地流動，身體像是被呼吸溫柔地撫過。

步驟四：轉為自然呼吸

• 當身體熟悉腹式呼吸的節奏後，不需再強調控制。
• 不用在意吸幾拍、吐幾拍，只要讓呼吸自然、順暢地進行即可。
• 重點是身體不費力、心也能慢慢鬆開。

步驟五：呼吸的目標狀態

"細、柔、綿、長"

• 呼吸越細，就像細的吸管喝水
• 呼吸越柔，呼吸很和緩
• 呼吸越綿，綿綿不絕
• 呼吸越長，一口氣吸吐越長
  
  

從刻意練習到完全放鬆與專注

剛開始練習時，我們的身體與大腦都還在剛剛發生的情境，或是還有思緒。
所以呼吸會比較容易急促，內心也還沒辦法安下來。

• 先做 5 次的深呼吸先讓自己平穩氣息，
  慢慢等你不會喘息的時候，我們才轉為腹式呼吸
• 每一次的呼吸都是讓自己的呼吸越來越慢，
  並且在每一次呼吸我們放鬆自己的肩膀、身體、我們的心，感到越來越放鬆

感受到放鬆之後......

• 你可以開始去感受與覺察我們的呼吸路徑，保持一種放鬆的專注；
  我們保持放鬆的感受氣息的路徑：
  吸氣：鼻子 → 肺部 → 腹部
  吐氣：腹部 → 肺部 → 鼻子

更進階的腹式呼吸練習

• 當你很熟悉一切之後，就可以練習更進階的腹式呼吸：

1. 把心裡的焦慮吐出
2. 我們身體的器官呼吸、大腦皮層呼吸
3. 或更專注感受腹部的能量中心「臍輪」，開發我們自己本有的生命能量

熟悉腹式呼吸後，成為自然的習慣

一開始我們可以刻意的脹縮自己的腹部。去感受氣從鼻子近來到肺部到腹部的感覺。

但是當你已經知道氣息的路徑時，

我們就是要讓自己慢慢更放鬆，也不用太在意吸幾分或吐幾分氣，

而是能夠依照著我們呼吸的自然頻率去感受。

我們最後就是要讓我們的氣【細柔綿長】並感受心平氣和。

腹式呼吸的不舒服怎麼辦? 問題QA

我們在過去的冥想課中曾遇到學員詢問：

Q：腹式呼吸中，如何做得好？

但一開始練習腹式呼吸時，我們容易氣不順或是卡卡的。
因此，初學者做腹式呼吸的原則與目標：越慢越好。

Q：如果感覺不舒服怎麼辦？

請先讓自己試著放鬆，有可能我們身體還不習慣(橫膈膜下降)、身體本身的姿勢也會影響。
先試著讓自己的身體放鬆、心情放鬆，開始做前不用急著把氣吸滿，可以先做一些深呼吸與自然呼吸，先讓自己可以安住在當下。

Q：如果腹式呼吸會喘怎麼辦？

不要呼吸太長或是太大口，能呼吸多少是多少。更重要的是每呼吸一次就讓自己更放鬆，每呼吸一次，更放鬆一次。

注意事項

• 身心需要放輕鬆
• 不要勉強腹部(自然脹起即可)
• 如果呼吸急促或喘請讓自己在放輕鬆 不要呼吸太長太大口
• 持續練習

什麼人需要注意腹式呼吸

• 基本上各年齡層都適合
• 如果有特殊疾病：氣喘或是呼吸道疾病
• 如果過去都是口呼吸者，開始腹式呼吸的時候會需要先放慢
• 如果年紀較大，練習時，請先慢慢來，切勿練習時太過急促

如果練習過程中發現不適，請儘量放鬆不要勉強

延伸閱讀：擔心冥想的風險？冥想 30 年以上的老師與你分享，走火入魔是甚麼？如何避免

檢視你的腹式呼吸是否做的正確？

當你做對了腹式呼吸，你會感受到：

• 身體發熱，血液循環變好
• 心跳放慢，神經開始進入放鬆與修復狀態
• 身心舒暢，真正的可以靜下來感受寧靜
• 身體輕盈，你的器官充滿氧氣、活化細胞

同時做完腹式呼吸過後，你可以問問看自己：

• 這次自己的呼吸有沒有變慢
• 肩膀、身體不再緊繃感覺放鬆很多？
• 心是不是比較平靜？

只要以上有任何一點，你有感受到，不管你覺得今天自己的狀態好與不好，是不是思緒還是很多，我們都要恭喜你！
代表你有真的讓自己的身心有所變化與幫助！

腹式呼吸的壞處或風險

事實上，就像健身或所有運動一樣，他一定會有好處。然而如果我們錯誤的動作，過度的方式，就有可能造成風險。

那麼腹式呼吸會有什麼壞處呢？以及他的解方是什麼？

1. 腹部過於用力，導致不舒服：
腹式呼吸的時候，我們講求更放鬆與自然。

一開始讓腹部的脹縮也應該像是我們很自然抬起手一樣，不需要用太多力氣。

所以當如果我們為了讓腹部脹起來，而過度用力可能就會導致肌肉的不適。
我們鼓勵大家放輕鬆與自然即可，不要過度用力

2. 腹部呼吸的時候感覺胸悶與背痛：

這是因為我們長久以來已經習慣胸腔呼吸、脊椎身體的姿勢，當我們想要調整回身體自然的狀態，當然需要時間適應。
所以如果你遇到胸悶背痛，請告訴自己儘量放輕鬆。或是你也可以先躺在床上，睡前或起床時練習，會發現胸悶與背痛的狀況有緩解。

3. 呼吸感覺喘不過氣，會不會缺氧？

事實上，這可能也是因為我們太急著要把呼吸做深入。
腹式呼吸是我們天生自然的呼吸法，所以你可以更相信自己的身體。

試著以放鬆的方式去呼吸。如果你感到缺氧，吸不進氣，可以先做幾次深呼吸，或是先伸展自己的肩膀脖子。

吸氣不順時，不要勉強要吸多少秒數(如同許多app會邀請你保留幾秒)但都請依你自己的身體狀況為主！

腹式呼吸與我們平常呼吸的差別？

「腹式呼吸是人類在出生時的自然呼吸模式，是最原始、無壓力狀態下的本能反應。」

很多人可能以為胸腔呼吸(吸氣時，肩膀聳起，胸腔脹起)就是我們「正常」的呼吸。
然而，事實上從生理學、人類的演化學，腹式呼吸才是我們人類最「基礎」的呼吸能力。

生理學的角度

• 肺部就像一棵倒掛的樹， 下葉才是氧氣交換最密集的區域。
• 腹式呼吸能帶動橫膈膜， 讓氣體順利進入肺底， 更有效率地供應氧氣給全身細胞。

天生就會的本能

• 在媽媽肚子裡， 小嬰兒就會透過腹部起伏來模擬呼吸。
• 新生兒、小動物也大多以腹部為主進行呼吸。
• 我們天生會，長大後卻忘了。

生理學：腹式呼吸是人體的原廠設定

我們在媽媽肚子中就學會如何腹式呼吸

從許多超音波的影像中，科學家就發現小嬰兒在出生前2~3個月就開始模擬腹式呼吸。
剛出生的小嬰兒或是小動物: 腹部比較鼓脹，睡覺時也在用腹部呼吸。
相關論文: https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/fetus-breathing

為什麼我們現在都使用胸腔呼吸？

胸腔呼吸是我們應對緊急狀況的開關
胸腔呼吸則是透過抬高肋骨，胸廓的方式來進行快速呼吸。

胸腔呼是身體「戰鬥模式」的開關：

• 當你感到緊張、焦慮、恐懼， 身體會自動切換成淺而快的胸腔呼吸。
• 這是為了應對危險， 讓你可以更快逃跑、應戰。

相關論文：Zaccaro et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

讓我們身心進入舒壓與放鬆

因為現代環境的隱形壓力，會讓我們的不自覺開啟胸腔呼吸，最後變成習慣。
我們的身體誤以為「你一直在打仗」，保持：

• 運動狀態：無法放鬆，肌肉保持緊繃
• 壓力狀態：持續性的緊張、焦慮
• 驚嚇或備戰狀態：對環境變化更敏銳，專注力低落

胸腔呼吸造成的影響：

• 肌肉無法放鬆，肩頸僵硬
• 情緒容易焦慮、暴躁、失控
• 睡眠不深，白天容易疲倦
• 腸胃狀態不好(因為你的身體沒辦法同時消化，又同時準備逃跑)
• 注意力渙散，專注困難
• 身心逐漸進入慢性疲勞與失衡

長期下來，身心過勞，你的身體就像失控的汽車，只能加速，沒辦法減速 (副交感系統壓不過交感系統)

練習腹式呼吸，現代人學會不被壓力綁架

在過去，人類捕獵的年代，我們面對多變的環境(野獸、氣候)，
人類需要這一套壓力系統幫助自己逃跑、保持警覺，快速下意識(攻擊、憤努等)反應。
但現在，我們不再面對猛獸， 而是長期處於這些慢性壓力中：

• 工作負擔
• 資訊轟炸
• 不確定的人際關係
• 睡眠品質低落

現代社會面對複雜的任務(寫程式、發想企劃、規劃與組織等等)都更需要我們擁有一顆冷靜、穩定的心以及清晰的大腦。

我們需要反過來，讓自己有意識地保持腹式呼吸，不被壓力綁架。

練習腹式呼吸對身心的幫助

開啟身體的修復能力

當你開始使用腹式呼吸， 身體會啟動一連串的修復與穩定機制，

腹式呼吸的原理：

• 氧氣交換更深入：氧氣充分到達肺部下方，身體更有能量。
• 按摩內臟系統：橫膈膜運動促進腸胃蠕動，幫助消化與排毒。
• 啟動放鬆神經：刺激迷走神經，大腦收到「安全」的訊號。
• 活化細胞修復力：粒線體獲得穩定氧氣，減少發炎、延緩老化。

腹式呼吸帶給你的好處：

• 更容易入睡
• 情緒穩定有耐性
• 身體代謝好、氣色改善
• 保持年輕與專注力

這都代表著，腹式呼吸可以幫助我們細胞保持更年輕，身體更有能量。

我們的器官可以更健康，心情能夠更放鬆與平靜。
直接跳轉到 6. 開始腹式呼吸的指引

練習腹式呼吸的好處

我們的學員們，真實練習腹式呼吸的改變：

幫助過敏、調整體質

「我從小到大都有過敏反應。
也因為常常打噴嚏、缺氧導致注意力難以集中、考試也因此受到影響。
自從開始練習腹式呼吸後，不只鼻子比較通了，
我整個人都變得有精神、穩定很多！」

幫助調節壓力緊張(腸躁症/胃食道逆流)

「我原本腸躁症，壓力一大身體就會不舒服。雖然吃藥會有控制，但我還是希望自己可以更健康的改善。
後來練習 2 ~ 3 個月後，我發現不用吃藥，身體很自然地就很穩定，也較少胃食道逆流。
現在即使很焦慮的時候，只要做腹式呼吸，就會慢慢平靜下來，這讓我覺得很驚喜，這個過程甚至不到10分鐘。」

失眠

「工作後，常常晚上睡覺大腦還是不斷想著工作，難以入眠。
即使嘗試了很多事情：換床墊、吃保健食品、舒眠音樂都沒有效果。
跟著 AIZen 的冥想，從腹式呼吸開始，發現自己慢慢的大腦安靜下來，不再有很多混亂的思緒，身體也變得放鬆，不知不覺就入眠了」

試聽呼吸法引導，體會腹式呼吸的好處

聆聽 AIZen 的科學冥想，探索更多腹式呼吸的練習

如何應用腹式呼吸在生活中？(練習頻率)

腹式呼吸沒有特別練習的時間

• 走路時
• 在感受到自己焦慮緊繃
• 在覺得大腦昏沉可以提醒自己
• 在睡前練習
• 固定一個時間：例如早上
  
  

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