在快節奏、高壓力的生活裡，我們常常感到疲憊、焦慮，甚至覺得「再努力也沒用」。其實，這並不是因為你不夠堅強，而是大腦在長期壓力下，啟動了一種保護模式，讓你陷入「無力感」。
本篇文章將帶你認識心理學上的習得性無助，了解壓力如何影響大腦，並由心理師教你幾個實用方法，透過調頻、轉念與小行動，重新找回對生活的掌控力，讓身心回到清晰與穩定的狀態。
當壓力太多時，人常以為自己「撐不住」是因為太脆弱。心理師李欣怡提醒，其實多數人並不是太脆弱，而是被「無力感」困住了。
這種無力感，在心理學上有個名稱——習得性無助（Learned Helplessness）。
這個概念源自 1967 年，美國心理學家 Martin Seligman 與 Steven Maier 的經典實驗。
它描述的是一種狀態：
『想做什麼，都做不了的狀態』
『不管遇到什麼事情，都覺得憑自己的能力改變不了現有處境的情況』
長期處在這樣的心理狀態下，會出現許多熟悉的徵兆：
心理學研究指出，許多慢性焦慮、倦怠與拖延的根源，其實都來自當我們一次又一次面對無法改變的困境，大腦會逐漸「關閉行動系統」，默默地告訴自己：
「再努力也沒用。」
久而久之，你會發現——
明明還有方法，卻懶得嘗試；
想擺脫壓力，腦中卻只剩「算了」；
對未來的想像，也慢慢變成一片灰。
這並不是你不夠堅強。
而是大腦在幫你節省能量、啟動保護模式。
但當這個「保護」持續太久，就成了讓你被困在原地的無形牢籠。
在神經科學上，習得性無助與前額葉皮質（理性區）功能下降有關。
壓力長期存在時，大腦的杏仁核（情緒警報系統）會過度活躍，使我們陷入反覆的焦慮與逃避循環。
而且，當人感受到威脅或壓力時，
下視丘會指示腎上腺釋放壓力荷爾蒙——腎上腺素與皮質醇。
皮質醇能暫時提高血糖、為大腦提供能量，幫助身體應對壓力；
但當壓力長期存在，皮質醇長期偏高會干擾免疫系統、消化、睡眠與情緒調節，進而讓大腦更容易陷入疲倦與焦慮循環。
這時候，大腦的決策能力與行動動機下降，會出現：
要重新找回主導權，關鍵不是「壓力變少」，而是讓大腦重新相信：我還能選擇。
李欣怡心理師曾在企業演講時告訴學員，情緒不需要壓抑，而是需要調頻。
所謂「調頻」，就像轉動收音機旋鈕，把雜訊轉到清晰頻道。
以下三個步驟能幫你快速調頻，從「無力」回到「可行」：
1️⃣ 覺察語言：
觀察你腦中是否常出現「算了」「沒用了」「不可能」。
將這些語句改成：「我還有沒有其他選擇?」或「我可以先試試看」。
2️⃣ 身心協調：
李欣怡心理師強調: 紓壓跟轉念不是只有心理層面，
身體也需要配合放鬆才有辦法做到。
尤其如果是一般上班族久坐辦公室，
更是要優先透過適當地轉動及拉伸等動作放鬆肩頸跟胸口，
這一塊處理好了，身心更能放鬆。
放慢呼吸，最好能漸進式做到一分鐘 6 次呼吸的頻率，
這樣能真正安撫神經系統，讓理性區重新啟動。
3️⃣ 設定「小行動」：
行動是解除無助的最快方式。
不要急著做大事，先設定一個微小可執行的步驟（例如傳一封訊息、寫下今天能完成的一件小事、寫下一件感恩的事），讓大腦重新啟動「我能」的路徑。
李欣怡心理師提醒：不是不能抱怨，但要有時間界線。
可以抱怨，但1分鐘就好，最好不要超過5分鐘！
因為當我們反覆描述同一件不滿的事情超過五分鐘，大腦會啟動「強化迴路」，
✔ 方法建議：
AIZen科學化的冥想練習能透過呼吸—專注—覺察，
重新連結理性與情緒腦區，讓前額葉重新掌控節奏。
在神經層面，這被稱為正向神經可塑性（Positive Neuroplasticity）。
長期練習能幫助：
如果你覺得最近的自己容易被壓力吞沒、很難轉念，
試著每天花 10 分鐘跟著「AIZen科學冥想」的冥想教練引導練習，重整自己腳步。
讓呼吸帶你重回清晰狀態，重新調頻再出發。
壓力不是敵人，真正讓我們崩潰的，是失去對壓力的主導權。
當你學會調頻、轉念與小步行動，大腦就能重新找回那個「我還有選擇」的感覺。
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