你也想開始冥想，卻總覺得它神秘又難懂嗎？
有些人坐下來「什麼都不想」，結果腦袋反而更吵；也有人看著 App 指導冥想，卻始終感覺不到「那份平靜」。
其實冥想不是神秘的事——它是 有方法、有步驟、能練會的技術。而最穩、最容易入門的方式，就是從一個具體、可感的地方開始：臍輪。
想直接練習或了解哪一部分？點擊下方導覽快速前往：
臍輪（位於肚臍後方約三指幅深處）被稱為身體能量的「總開關」。對初學者來說，這裡是最容易感覺到呼吸與能量變化的部位——具體、有感、能讓注意力有「錨點」。
當我們的心落在身體的這個中心點，會自然帶來三個變化：
很多人以為冥想就是「放空」，但那只是「靜心」。真正的冥想，需要透過 呼吸 × 專注 × 方法，讓身心「進得去」並「安定下來」。
我們的大腦每天被資訊轟炸，加上長時間專注工作，常陷入「過勞待機」狀態。即使下班休息，腦也停不下來——這是 預設模式網路（DMN） 過度活躍的結果。
準備：坐姿端正、不靠背；雙腳落地或盤腿；舌頂上顎，眼睛輕閉。
若感覺微麻、微熱或脹感，就是「大腦在充電」。這個練習能快速提升腦部含氧量，讓思緒清晰、情緒放鬆。
冥想中最常見的困難是「坐不住」「注意力飄走」。這時，可以用一個簡單又有效的專注練習：一指禪。
當你能在指尖感覺到熱、麻、跳動或光亮感，表示你的注意力已經「聚焦成一點」。這是訓練專注力最直接的方式——既放鬆、又精準。
賴怡臻諮商心理師曾教導過注意力無法維持三分鐘的孩子，就從「一指禪」開始，三分鐘、五分鐘、十分鐘地練。幾週後，他能靜下來寫完作業。專注是可訓練的，大人也一樣。
呼吸與專注準備好後，就可以進入臍輪練習。這是讓你真正「安住身心」的關鍵。
肚臍後方約三指幅深處，可從：
⚠️ 注意：不要從肚臍正前方「往內帶氣」，容易脹氣。
坐姿如鐘、背直如松、身心放鬆、精神集中、腦海空空。
當你越專注，臍輪可能會出現熱、跳、麻、氣上升、或由熱轉清涼等感覺，這些都是能量被喚醒的徵兆。
Q1：找不到臍輪怎麼辦？
很正常。臍輪屬於底層脈輪，剛開始不容易感覺。試著在睡前躺著練習、避開飯後，並以感謝身體的心態去感受。
Q2：生理期或手腳冰冷能練嗎？
可以，反而很適合。臍輪練習能促進血液循環、放鬆下腹、改善手腳冰冷。
Q3：盤腿一定比較有效嗎？
盤腿可幫助穩定氣脈，但不是必須。若受傷或不舒服，椅坐也可以，關鍵是「坐正不緊繃」。
Q4：每次都要憋氣嗎？
只在「找臍輪」那一刻短暫停留幾秒。找到後回到自然呼吸即可。
對初學者來說，最重要的不是練多久、而是 跟對引導、反覆練習。冥想就像樂器練習，不會因為「聽過一次」就能上手，只有透過重複聆聽、反覆練習，身心才會慢慢建立記憶。
1. 重複練習今天播放的課程：
「〈消除大腦昏沉：活腦呼吸法〉」＋「〈實作：啟動臍輪〉」
建議每天跟著 AIZen 課程引導重新練一遍。即使是相同的課程，每次身心狀態不同，體驗也會不一樣。重複播放，是讓呼吸與專注變成自然反應的最好方式。
2. 想換口味？試試 AIZen 首頁的〈今日推薦〉單元：
首頁每天會根據你的使用習慣與時段，自動推薦 6 堂適合的課。若有選擇障礙，只要點進其中一堂跟著練，就能開始當天的冥想。這些課都設計好節奏與長度，非常適合新手。
關鍵不是找時間，而是願意打開 AIZen 的那一刻。冥想不需要「完美準備」，只需要你願意重新呼吸、回到自己。
冥想不是求神奇，而是重新學會與自己在一起。當你能感受到呼吸的節奏、肚子微微的跳動、心慢慢靜下來，你就正在「真正的冥想」。
每次練習，都像替身心重開機。在混亂的生活裡，這十分鐘，就是你找回平靜的出口。
建議從「消除大腦昏沉」開始，搭配「一指禪專注」與「啟動臍輪」循序練習，讓呼吸、專注與能量流動成為你每天的穩定練習節奏。
📖 本文整理自賴怡臻諮商心理師於 AIZen 企業冥想課程。
用一年，打造你的「內在穩定力」！
於活動期間 11/02~11/16 23:59 完成付款，年度訂閱享$2,599元 (原價$3,600元)，再加贈《冥想音樂・琉璃》，詳情請參閱活動報導。