腦袋很忙，但心可以很靜：諮商心理師賴怡臻告訴我們「為什麼要冥想」

在忙完一天的工作後，願意留一段時間給自己，是對身心最溫柔的投資。賴怡臻諮商心理師從「為什麼要冥想」出發，結合腦科學與實作，帶大家用最簡單的腹部呼吸，把平靜感「召回」到日常。

冥想，不是神祕學：它改變的是你的大腦

神經可塑性（Neuroplasticity）表示大腦會按你「常走的路」強化連結：越常被啟動的神經路徑越通暢，少用就會淡化。冥想透過可重複的專注與放鬆，弱化過度警戒的迴路、強化穩定與覺察的迴路，讓情緒與注意力變得可調節。

壓力不只影響情緒，也牽動神經、內分泌、免疫三套系統：短期壓力讓腎上腺素上升、效率暫時提高；長期壓力使皮質醇居高不下、免疫被抑制，身心可能進入「低電量模式」。冥想的價值，是在日常裡持續把系統調回穩定檔。

壓力、擔憂、焦慮：三件不同的事

• 壓力：事件帶來的負荷。
• 擔憂：大腦反覆播放同一件事，腦力被透支。
• 焦慮：杏仁核像警報器一直響，相關情境被放大。

第一步不是立刻放鬆，而是先覺察：「我正在緊繃／在快轉／在反芻。」

今天就能做：腹部呼吸（冥想入門練習）

目的：讓呼吸變慢、變順，調節自律神經，安穩情緒與思緒。

• 用鼻子吸、鼻子吐。
• 吸氣時橫膈膜下降，腹部自然鼓起；吐氣時腹部收回。
• 不追求用力與速度，以順為先、以鬆為要。

暖身（動作緩慢、確實）：左右轉頭、點頭、仰頭，頸肩各畫圈幾次，帶出放鬆感。

練習提示：覺察呼吸路徑「鼻→胸→腹（吸）／腹→胸→鼻（吐）」。一旦分心，就溫柔帶回腹部的起伏。初學者若刻意「撐肚子」反而緊，先把呼吸放慢、放順，腹部起伏會自然出現。

你可能的感受：眼睛較不疲憊、肩頸浮現酸感（是覺察到緊繃，不是變糟）、思緒從多變少、想睡——都是自律神經轉向放鬆的正常反應。

想更深入？從「科學冥想」開始

在 AIZen 的「科學冥想」系列裡，有完整的「呼吸」單元：從呼吸的科學基礎與好處，到腹部呼吸實作的短到長練習（3～11 分鐘），由淺入深，幫助你建立穩定節奏。

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每一次練習，都是在重新整理大腦的路徑；
每一次吐氣，都是在告訴身體：「我願意放鬆。」

把平靜安在日常：五個關鍵調整

• 調身：坐姿穩定、注意保暖，避免直吹冷風。
• 調心：減少自我評價，回到此刻的呼吸。
• 調飲食：七八分飽，避免暴飲暴食。
• 調睡眠：建議 22:00–23:00 就寢；太累就先睡，精神足再練。
• 調呼吸：通勤、走路、等電梯時，都能做幾輪腹部呼吸。
  （飯後至少隔 1 小時再練，以免不適）

專注力是可被複製的能力

冥想時，注意力總想「往外跑」。方法不是壓制念頭，而是一次次把注意力帶回呼吸。腿麻、姿勢不適，也能透過專注穩住不適感，讓身心逐步整合。

讓改變產生複利效應

「每天進步 1%」，一年後會是 37 倍。冥想的關鍵不是長度，而是可隨時啟動。
穩定持續的練習，讓呼吸自然成為你的「返回鍵」，一念之間，就能切換回到平靜。

如果你正在緊繃／快轉／反芻，先做三輪腹部呼吸。把平靜拉回來，今天就能開始。

延伸練習 & 免費體驗

• 從 AIZen 的「科學冥想」 > 「呼吸」單元開始，先做 3～6 分鐘短練習，再逐步延長。(立即註冊就能免費試用呼吸完整課程7天)
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