「工作效率低怎麼辦？」、「上班總是分心？」這些困擾，其實比我們以為的更普遍。
本文將針對成人專注力的角度，從諮商師、睡眠醫學、生理學等不同的角度，與你分享專注力缺失的背後原因，以及我們可以如何應對？
從微軟的一份2000人研究中發現，現代人的平均專注時間已下降至 8 秒，比 20 年前的 12 秒還短。
這其實並不是單純你的「自制力差」，而是環境的變化：
所以，如果你覺得自己越來越難專心，別擔心，你並不孤單。
而我們也正因為如此，在這個快速變化的時代中，重新學習現代人的「專注法」！
接著，我們想從大腦運作的角度，與你說明專注力是如何運作的，哪些因素造成我們的專注力開始缺失？
專注力（Attention），是大腦在龐大訊息洪流中，篩選並處理「最重要訊息」的能力。
讓我們可以在做事情時，思緒專一，不被其他知覺與想法影響。
同時，這仰賴大腦不同區域的協同合作：
這是因為我們的大腦，正被過度消耗：
原本負責決策的前額葉，被龐大的資訊量壓得喘不過氣；
我們的專注力，也因零碎的訊息而四處搖擺，難以聚焦。
更重要的是，多巴胺這個動力燃料，習慣了演算法帶來的快速滿足，讓我們對需要耐心的事，越來越提不起勁。
導致我們注意力難以集中，甚至事情出現時我們抓不到重點；難以深度的思考僅能快速衝動的決策。
當開始許多事情難以投入精力與專注，無法順利，就會讓我們反而更焦躁。
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職業 |
有專注力時 |
專注力不足時 |
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老師 |
專注於學生反應，課程流暢，保持情緒穩定與理性處理，容易更大的包容與耐心對待學生。 |
講課跳躍，對於學生突如其來的反應受到情緒的衝擊，難以穩定情緒。 |
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設計師 |
進入心流，靈感湧現，能夠落地，作品高效完成。並且面對改變與調整，能夠快速找出應對方法。 |
靈感斷續，效率低落，作品難以完整產出。同時，完成作品後感到身心勞累，面對成品的調整會失去耐性，甚至感到不適。 |
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工程師 |
精準處理程式，快速找到問題並修正錯誤。在規劃上能夠掌握大方向，想到細節，有效率的處理問題。 |
完成後發現出現BUG或是問題，難以找到問題點，或是粗心遺漏細節，導致進度延誤。並且溝通不良。 |
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👤 日常生活 |
能專心聽別人說話、有效吸收資訊，做出理性決定 |
聽不進去對話、難以吸收內容，容易情緒化或衝動決策 |
了解專注力的運作，以及大腦機制和結果後。
我們整理不同專業(從諮商/精神科/睡眠醫學等專業領域者)協助你判斷，可以提升專注力的關鍵要點在哪？
我們不單只是判斷表面的「專注力差」；而是會先去關心 背後的心理與情緒狀態。
因為專注力不是單純靠「意志力」能撐起來的，它其實很容易受到情緒能量的牽動。
在判斷專注力不足時，我通常會先詢問：
改善的方向
資料來源:怎樣的程度需要看心理醫生、身心科醫師？https://sogoodday.com.tw/medical/mental-health/others/psychosomatics/
睡眠醫師基本上不會只看表面的「專注力下降」，而是會先從最常被忽略的根源去判斷——作息與睡眠品質。
因為大腦的專注系統需要在夜晚修復，如果睡眠不足或品質差；
就像電腦沒有完全充電，容易當機、反應遲緩。
這也是專注力下降最常見的原因之一。
可以試試看AIZen的睡眠冥想，超過百位使用者，有效見證 : 進入免費試聽頁面
當有人詢問說：「我最近專注不來，常常忘東忘西，不知道是不是老了？」
內分泌內科醫師不會只把它當成單純的「專注力差」，而是會先評估——是否來自身體內部的失衡。
因為大腦穩定會需要相對應的荷爾蒙與營養提供，所以判斷上如果甲狀腺功能異常、荷爾蒙波動(更年期等等)，或維生素缺乏，就可能導致神經傳導效率下降，進而專注力缺失與記憶問題。
資料來源: 亞東醫院-認識甲狀腺疾病 與我們的情緒/壓力相連
當一個人說：「我總覺得腦袋繃緊緊的，明明很累卻還停不下來，專心不起來。」
神經科學家的切入點會放在自律神經系統，特別是副交感神經功能是否失調。
交感神經負責「戰或逃」（fight or flight），副交感神經則負責「休息與修復」（rest and digest）。
如果長期處於壓力與緊繃狀態，交感神經過度亢奮，而副交感神經無法有效啟動，大腦就很難進入穩定的專注狀態。
這種「神經失衡」會讓人即使想放鬆也放不下，反而越來越難專心。
禾悅身心醫學診所注意力不集中症狀：不只分心？https://drhopsyclinic.com/adhd-and-dysautonomia/
對於幫助副交感神經失調，腹式呼吸已經在臨床具備高度實證有效，關於腹式呼吸的練習方法請參考本篇:
冥想不只是單純放鬆身心，它還能從大腦到行為習慣，全面提升專注力。
| 作者與年份 | 期刊 | 研究類型 | 核心發現 | 對專注力的幫助 |
|---|---|---|---|---|
| Lazar et al., 2005 | NeuroReport | 腦影像研究（MRI） | 長期冥想者的 前額葉皮質 (PFC) 與 前島葉 (insula) 皮質厚度增加 | 冥想可能帶來結構改變，增強注意力與覺察能力 |
| Brefczynski-Lewis et al., 2007 | PNAS | fMRI 比較研究 | 初學者冥想時大腦需耗費更多資源；長期修行者專注效率更高 | 冥想訓練能讓注意力調控變得更穩定與省力 |
| Tang et al., 2007 | PNAS | 實驗研究（5天 IBMT 訓練） | 短期冥想即可提升 注意力持續性 與 自我調控 | 專注力改善不需多年修行，短期介入也有效 |
| Tang, Hölzel & Posner, 2015 | Nature Reviews Neuroscience | 權威綜述 | 系統性總結冥想如何影響 PFC、ACC、頂葉、島葉 等腦區，強化注意力、情緒調節、自我覺察 |
被視為「冥想神經科學」的里程碑式總結，建立完整理論框架
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將專注培養成習慣，能讓我們在處理任何事時都事半功倍。
在練習新冥想的過程中，可以達到「萬念歸一」的境界，同時也能產生氣的磁場，增加我們的生命力。
透過我們能看得見的方式，來訓練精神集中：
如果你剛開始練習，思緒飄走是正常的。
如果感受到掌心有脹、麻、熱的感覺，或者看到紅色、亮點等光影，這些都是正常的生理與能量反應。
練習的關鍵不在於「完全沒有分心」，而是「發現自己分心時，再將注意力回到當下」感受與感知身心的變化。
AIZen已經與知名科技公司合作，在中午時段透過冥想，幫助高度用腦、疲倦的工作者，可以快速充電讓自己身心寧靜
更多內容請看: 企業紓壓冥想: 中午不只吃飯，還有另一種充電方法
如果你想開始練習專注力，卻不確定方法是否正確，可以透過 AIZen 科學冥想-專注力系列，跟隨課程引導，一步步掌握專注的技巧：
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❓ 冥想多久能看見效果？
研究顯示，持續 8 週、每天 10–15 分鐘的冥想訓練，就能顯著提升專注力與情緒穩定。
❓ 專注力下降是老化嗎？
不一定。雖然隨年齡增長專注力可能會衰退，但 壓力、睡眠不足與不良的生活習慣，才是導致專注力下降更主要的原因。
❓ 短影音會永久傷害專注力嗎？
不會「永久傷害」，但它會讓大腦習慣快速、短暫的快感獎勵，進而降低對長時間任務的耐受度。
❓ 提升專注力對我的生活有什麼幫助？
提升專注力能讓你工作更有效率，學習更快，減少粗心錯誤。
更重要的是，它能幫助你找回對生活的掌控感，不容易被大腦的思緒與感受影響。
當突發狀況發生時，你也能更快的回到問題而非被雜念與情緒影響。幫助減少焦慮與內耗。
❓ 冥想真的只適合特定人群嗎？這適合成年人練習專注力嗎？
完全適合。冥想是一種鍛鍊大腦的方法，它沒有年齡或身分限制。
許多成年人透過冥想來應對工作壓力、改善睡眠，並找回專注力，它是一項非常實用的生活技能。
❓ 冥想提升專注力的原理是什麼？
冥想的原理並非追求「什麼都不想」，而是訓練你的大腦「發現分心，再回到當下」。
這個過程就像是鍛鍊肌肉一樣，能強化你的前額葉皮質與頂葉，讓你更有能力去控制與分配注意力。
❓ 冥想專注的感覺是什麼？持續專注會發生什麼事？
更能夠精神集中，注意力在當下。
當雜念減少時，更容易感受到內在的平靜與寧靜，甚至進入到心流的狀態。放鬆又同時回到當下，消除壓力與負能量，連結宇宙與天地的正能量.
🌱 結語
在現代多元的壓力來源，以及短影音、演算法等等的社會環境變化，都讓我們的專注力較以往更容易消耗。
我們的大腦也需要學習適應新環境，新冥想是一種可以幫助你 練習專注、平靜，到內心穩定、大腦開發。可以快速調適自己、開啟自我修復、潛能開發的一種新能力！