擺脫腦霧，成人專注：4大領域: 諮商師、睡眠科學、自律神經等判斷分心原因

現代社會環境容易導致專注力缺失

「工作效率低怎麼辦？」、「上班總是分心？」這些困擾，其實比我們以為的更普遍。

本文將針對成人專注力的角度，從諮商師、睡眠醫學、生理學等不同的角度，與你分享專注力缺失的背後原因，以及我們可以如何應對？

你是在什麼樣的場景下感受到注意力不集中呢？

• 開會時難以專注，即使認真聆聽大腦卻無法吸收
• 想放鬆 5 分鐘滑短影音，結果回過神來半小時已過去。
• 以前能輕鬆吸收的知識，如今需要更費力才能理解。

• 短影音與演算法：會快速掌握你的興趣與吸引你的注意
• 快速傳遞的資訊：LINE訊息、各式的廣告媒體
• 多元的壓力源：職場、財務、人際的壓力交織在一起

所以，如果你覺得自己越來越難專心，別擔心，你並不孤單。

而我們也正因為如此，在這個快速變化的時代中，重新學習現代人的「專注法」！

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專注力是什麼？— 腦科學與神經科學視角

接著，我們想從大腦運作的角度，與你說明專注力是如何運作的，哪些因素造成我們的專注力開始缺失？

專注力（Attention），是大腦在龐大訊息洪流中，篩選並處理「最重要訊息」的能力。

讓我們可以在做事情時，思緒專一，不被其他知覺與想法影響。

同時，這仰賴大腦不同區域的協同合作：

• 前額葉皮質（總指揮）：負責抑制分心，讓你專注於當下任務。
• 頂葉（聚光燈）：將注意力聚焦於關鍵，過濾雜音。
• 海馬迴（資料庫）：調用記憶與經驗，幫助學習與理解。
• 多巴胺系統（燃料站）：透過正向回饋，給你持續前進的動力。
  
  
  

現代環境如何讓我們的專注力缺失？

這是因為我們的大腦，正被過度消耗：

原本負責決策的前額葉，被龐大的資訊量壓得喘不過氣；

我們的專注力，也因零碎的訊息而四處搖擺，難以聚焦。

更重要的是，多巴胺這個動力燃料，習慣了演算法帶來的快速滿足，讓我們對需要耐心的事，越來越提不起勁。

導致我們注意力難以集中，甚至事情出現時我們抓不到重點；難以深度的思考僅能快速衝動的決策。

當開始許多事情難以投入精力與專注，無法順利，就會讓我們反而更焦躁。

📊 在我們的工作中，如果專注力不足的影響性:

職業	有專注力時	專注力不足時
老師	專注於學生反應，課程流暢，保持情緒穩定與理性處理，容易更大的包容與耐心對待學生。	講課跳躍，對於學生突如其來的反應受到情緒的衝擊，難以穩定情緒。
設計師	進入心流，靈感湧現，能夠落地，作品高效完成。並且面對改變與調整，能夠快速找出應對方法。	靈感斷續，效率低落，作品難以完整產出。同時，完成作品後感到身心勞累，面對成品的調整會失去耐性，甚至感到不適。
工程師	精準處理程式，快速找到問題並修正錯誤。在規劃上能夠掌握大方向，想到細節，有效率的處理問題。	完成後發現出現BUG或是問題，難以找到問題點，或是粗心遺漏細節，導致進度延誤。並且溝通不良。
👤 日常生活	能專心聽別人說話、有效吸收資訊，做出理性決定	聽不進去對話、難以吸收內容，容易情緒化或衝動決策

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專注力不足的四面向專業判斷地圖

了解專注力的運作，以及大腦機制和結果後。

我們整理不同專業(從諮商/精神科/睡眠醫學等專業領域者)協助你判斷，可以提升專注力的關鍵要點在哪？

「AIZen 團隊透過與各領域專家的交流與合作，為你整理出這張專注力判斷地圖」

• 心理與情緒（諮商心理師觀點：內耗與專注力消耗）
• 生活與環境（睡眠醫學醫師觀點：作息與專注系統疲勞）
• 生理與醫學（內分泌/神經內科觀點：荷爾蒙、甲狀腺、營養）
• 行為與習慣（神經科學家觀點：自律神經失調，副交感神經系統）

• 如果當一個人跟我說: 「我最近很難專心工作，做事總是拖延，腦袋也很亂。」

我們不單只是判斷表面的「專注力差」；而是會先去關心 背後的心理與情緒狀態。

因為專注力不是單純靠「意志力」能撐起來的，它其實很容易受到情緒能量的牽動。

心理師會探索的面向 :

在判斷專注力不足時，我通常會先詢問：

1. 情緒狀態：最近是否經歷焦慮、憂鬱、壓力或重大事件？
   
   
2. 思緒內容：是否經常反覆思考某件事，停不下來？
   
   
3. 生活狀態：是否長期睡不好、過勞或作息混亂？
   
   
4. 困難情境：專注困難是所有場合都有，還是特定場景才發生？
   
   

日常感受到的情境 :

1. 即使在安靜環境下，思緒依然混亂、跳躍。
   
   
2. 感到無力、提不起勁，伴隨明顯倦怠感。
   
   
3. 情緒起伏大，容易被小事激怒或煩躁。
   
   
4. 經常焦慮或擔憂，但說不出確切原因。
   
   

改善的方向

1. 專業諮詢：尋求心理師協助，處理潛在的焦慮、憂鬱或創傷。
   
   
2. 正念冥想：透過冥想或呼吸練習，學習與情緒共處，減少內耗。 如果你想嘗試看看讓人靜心的冥想基礎可以進入開始冥想體驗。
   
   
3. 情緒紀錄：養成每日記錄情緒的習慣，釐清壓力來源，避免情緒不斷消耗注意力。

資料來源:怎樣的程度需要看心理醫生、身心科醫師？https://sogoodday.com.tw/medical/mental-health/others/psychosomatics/

2. 睡眠醫學醫師觀點：生活作息與睡眠品質

• 如果當一個人跟我們說: 「我最近怎麼專心不起來，腦袋好像一直空空的，咖啡也沒用。」

睡眠醫師基本上不會只看表面的「專注力下降」，而是會先從最常被忽略的根源去判斷——作息與睡眠品質。

因為大腦的專注系統需要在夜晚修復，如果睡眠不足或品質差；

就像電腦沒有完全充電，容易當機、反應遲緩。

這也是專注力下降最常見的原因之一。

醫師會探索的面向
在判斷專注力與睡眠相關時，通常會詢問：

1. 睡眠時長：平均每天睡幾小時？是否長期不足？
2. 入睡品質：是否常常翻來覆去，難以入睡，或半夜醒來？
3. 白天表現：是否經常打瞌睡、精神不濟，即使咖啡或提神飲料也無效？
4. 生活作息：是否有熬夜、輪班、睡前長時間滑手機的習慣？
5. 疾病影響：是否有打鼾、睡眠呼吸中止或其他身體狀況？

睡眠不足導致無法集中注意力可能徵兆

1. 白天頻繁打瞌睡、精神渙散，咖啡也救不了。
   
   
2. 工作或學習時，腦袋一片空白、反應變慢。
   
   
3. 對平常有興趣的事物提不起勁，難以投入。
   
   
4. 夜晚明明累了卻難以入睡，或半夜醒來好幾次。啟新診所-睡眠負債文章: https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_fitness&chapter=epaper20190307

    

如何調整睡眠狀態幫助專注力？

1. 建立規律作息：固定睡眠時間，讓生理時鐘穩定。
2. 改善睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽，避免睡前長時間用手機。
3. 午間小憩：下午一至三點短暫小睡 20 分鐘，有助恢復專注力。
4. 專業評估：若長期失眠、打鼾或有睡眠呼吸中止，建議至睡眠中心檢查。

可以試試看AIZen的睡眠冥想，超過百位使用者，有效見證 : 進入免費試聽頁面

3. 內分泌觀點：身體內部失衡荷爾蒙、甲狀腺、營養

當有人詢問說：「我最近專注不來，常常忘東忘西，不知道是不是老了？」

內分泌內科醫師不會只把它當成單純的「專注力差」，而是會先評估——是否來自身體內部的失衡。

因為大腦穩定會需要相對應的荷爾蒙與營養提供，所以判斷上如果甲狀腺功能異常、荷爾蒙波動(更年期等等)，或維生素缺乏，就可能導致神經傳導效率下降，進而專注力缺失與記憶問題。

資料來源: 亞東醫院-認識甲狀腺疾病 與我們的情緒/壓力相連

醫師會探索的面向
在判斷專注力問題時，通常會詢問並檢查：

• 內分泌狀態：是否有甲狀腺疾病、血糖異常或其他內分泌失衡？
  
  
• 荷爾蒙變化：女性是否在生理期前後或更年期階段，專注力特別明顯下降？
  
  
• 營養狀況：是否有缺乏維生素 B 群、維生素 D、鐵質或 Omega-3？
  
  
• 神經症狀：是否伴隨頭暈、手抖、記憶力下降等？
  
  

生理現象可能的徵兆

• 情緒低落、焦慮，伴隨食慾或體重異常變化。
  
  
• 容易疲勞，手腳冰冷，或突然冒汗。
  
  
• 生理期前後，專注力明顯下降。
  
  
• 記憶力退步，常常想不起細節。
  
  

調整方向

• 尋求專業診斷：若懷疑是內分泌或神經問題，應由專科醫師進行抽血與相關檢查。
  
  
• 補充營養：確保均衡飲食，尤其是維生素 B 群、D、鐵質、Omega-3，這些是大腦運作的基礎。
  
  
• 調整飲食：減少高糖、高脂飲食，避免血糖大幅波動，造成大腦「斷電」。
  

   

4. 神經科學家觀點：副交感神經失調與專注力

當一個人說：「我總覺得腦袋繃緊緊的，明明很累卻還停不下來，專心不起來。」

神經科學家的切入點會放在自律神經系統，特別是副交感神經功能是否失調。

交感神經負責「戰或逃」（fight or flight），副交感神經則負責「休息與修復」（rest and digest）。

如果長期處於壓力與緊繃狀態，交感神經過度亢奮，而副交感神經無法有效啟動，大腦就很難進入穩定的專注狀態。

這種「神經失衡」會讓人即使想放鬆也放不下，反而越來越難專心。

禾悅身心醫學診所注意力不集中症狀：不只分心？https://drhopsyclinic.com/adhd-and-dysautonomia/

神經科學家會探索專注力缺失的面向

• 生理跡象：心跳是否常加快？是否常出現胸悶或呼吸淺快？
  
  
• 壓力反應：是否經常處於焦慮、警覺狀態，即使在安全環境中？
  
  
• 恢復能力：下班或休息時，是否仍持續緊繃，難以切換到放鬆模式？
  
  
• 腦神經影響：是否伴隨腦霧、記憶力下降，或無法長時間維持專注？
  
  

從神經學角度判斷無法專注的徵兆

• 長期處於緊繃狀態，無法放鬆。
  
  
• 即使很累，腦袋仍停不下來，出現「過度覺醒」。
  
  
• 專注力斷斷續續，容易出現腦霧。
  
  
• 心率變異性（HRV）低，表示副交感神經啟動不足。
  
  

建議改善的方法

• 呼吸訓練：透過腹式呼吸或延長吐氣，刺激迷走神經，啟動副交感系統。
  
  
• 身心介入：正念冥想、漸進式肌肉放鬆、瑜伽，都有助於降低交感神經活性。
  想要開始練習腹式呼吸: 參考這篇由冥想老師撰寫的腹式呼吸完整步驟
  
  
• 生活節奏：在日常中加入「恢復區間」——短暫靜坐、散步、斷開電子裝置。
  
  
• 科學檢測：透過 HRV 測量或腦波檢查，追蹤自律神經的平衡狀態。

對於幫助副交感神經失調，腹式呼吸已經在臨床具備高度實證有效，關於腹式呼吸的練習方法請參考本篇:

目前國際多個權威單位，實證冥想對於專注力的改善

冥想不只是單純放鬆身心，它還能從大腦到行為習慣，全面提升專注力。

✨ 冥想的 4 大科學實證

🧠 心理：降低焦慮與杏仁核活性

哈佛醫學院 (Harvard Medical School)

• 2011 年 Sara Lazar 團隊研究顯示：
  參與 8 週正念減壓課程 (MBSR) 的受試者，杏仁核灰質密度顯著下降，與焦慮和壓力反應減弱相關。
  📖 《Psychiatry Research: Neuroimaging》, 2011

😴 睡眠：改善失眠、提升睡眠品質

麻省總醫院 (Massachusetts General Hospital, MGH)

• 研究內容：MGH 的臨床研究發現，參與正念訓練的慢性失眠患者，
  睡眠潛伏期（入睡所需時間）縮短，且自我報告的 睡眠品質顯著提升。
  
  📖 出處參考：Ong, J. C., et al. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563.

💪 生理：前額葉皮質增厚

麻省理工學院 (MIT) × 哈佛大學

• 2005 年 MRI 研究發現：
  長期冥想者的 前額葉皮質厚度比一般人更厚，特別是在專注與自我調控區域。
  📖 《NeuroReport》, 2005

🔄 行為：企業冥想計畫成效

• Google「Search Inside Yourself」專案
  → 員工壓力感下降、專注力提升、同理心增加
  資料來源:https://www.siyglobal.com/emotional-intelligence-programs/search-inside-yourself
  
  
• Nike 靜心室計畫
  → 員工回饋：分心顯著減少，疲勞感下降
  （企業內部公開案例，常被正念領域引用）
  
  更多科學性文章: 大腦為何不會自動休息? 看腦疲勞
  
  

  冥想 × 專注力 經典研究

  作者與年份	期刊	研究類型	核心發現	對專注力的幫助
  Lazar et al., 2005	NeuroReport	腦影像研究（MRI）	長期冥想者的 前額葉皮質 (PFC) 與 前島葉 (insula) 皮質厚度增加	冥想可能帶來結構改變，增強注意力與覺察能力
  Brefczynski-Lewis et al., 2007	PNAS	fMRI 比較研究	初學者冥想時大腦需耗費更多資源；長期修行者專注效率更高	冥想訓練能讓注意力調控變得更穩定與省力
  Tang et al., 2007	PNAS	實驗研究（5天 IBMT 訓練）	短期冥想即可提升 注意力持續性 與 自我調控	專注力改善不需多年修行，短期介入也有效
  Tang, Hölzel & Posner, 2015	Nature Reviews Neuroscience	權威綜述	系統性總結冥想如何影響 PFC、ACC、頂葉、島葉 等腦區，強化注意力、情緒調節、自我覺察	被視為「冥想神經科學」的里程碑式總結，建立完整理論框架

AIZen 新冥想的專注力練習：精神集中，專心思考

將專注培養成習慣，能讓我們在處理任何事時都事半功倍。

在練習新冥想的過程中，可以達到「萬念歸一」的境界，同時也能產生氣的磁場，增加我們的生命力。

從「外專注」的練習步驟與方法

透過我們能看得見的方式，來訓練精神集中：

• 將掌心放在視線斜下方一個舒適的距離。

• 將眼神、注意力與精神集中在掌心一分鐘。

• 細心感受掌心的微小變化。

如果你剛開始練習，思緒飄走是正常的。

如果感受到掌心有脹、麻、熱的感覺，或者看到紅色、亮點等光影，這些都是正常的生理與能量反應。

練習的關鍵不在於「完全沒有分心」，而是「發現自己分心時，再將注意力回到當下」感受與感知身心的變化。

每一次將注意力帶回來，都是在鍛鍊你的專注力肌肉。持續的練習能讓你掌握專注的要領，有效提升日常生活的專注力。

實際案例:企業冥想課程

AIZen已經與知名科技公司合作，在中午時段透過冥想，幫助高度用腦、疲倦的工作者，可以快速充電讓自己身心寧靜

更多內容請看: 企業紓壓冥想: 中午不只吃飯，還有另一種充電方法

跟隨引導一起練習

如果你想開始練習專注力，卻不確定方法是否正確，可以透過 AIZen 科學冥想-專注力系列，跟隨課程引導，一步步掌握專注的技巧：

• 學習專注的要領
• 外專注：透過掌心與手指來練習精神集中。
• 內專注：將專注力從外在轉向內在，專注於呼吸與心臟。
  

👉開始一起練習AIZen冥想進入科學冥想的說明頁面:https://www.ai-zen.co/science-meditation

FAQ：常見問題

❓ 冥想多久能看見效果？

研究顯示，持續 8 週、每天 10–15 分鐘的冥想訓練，就能顯著提升專注力與情緒穩定。

❓ 專注力下降是老化嗎？

不一定。雖然隨年齡增長專注力可能會衰退，但 壓力、睡眠不足與不良的生活習慣，才是導致專注力下降更主要的原因。

❓ 短影音會永久傷害專注力嗎？

不會「永久傷害」，但它會讓大腦習慣快速、短暫的快感獎勵，進而降低對長時間任務的耐受度。

❓ 提升專注力對我的生活有什麼幫助？

提升專注力能讓你工作更有效率，學習更快，減少粗心錯誤。

更重要的是，它能幫助你找回對生活的掌控感，不容易被大腦的思緒與感受影響。

當突發狀況發生時，你也能更快的回到問題而非被雜念與情緒影響。幫助減少焦慮與內耗。

❓ 冥想真的只適合特定人群嗎？這適合成年人練習專注力嗎？

完全適合。冥想是一種鍛鍊大腦的方法，它沒有年齡或身分限制。

許多成年人透過冥想來應對工作壓力、改善睡眠，並找回專注力，它是一項非常實用的生活技能。

❓ 冥想提升專注力的原理是什麼？

冥想的原理並非追求「什麼都不想」，而是訓練你的大腦「發現分心，再回到當下」。

這個過程就像是鍛鍊肌肉一樣，能強化你的前額葉皮質與頂葉，讓你更有能力去控制與分配注意力。

❓ 冥想專注的感覺是什麼？持續專注會發生什麼事？

更能夠精神集中，注意力在當下。

當雜念減少時，更容易感受到內在的平靜與寧靜，甚至進入到心流的狀態。放鬆又同時回到當下，消除壓力與負能量，連結宇宙與天地的正能量.

🌱 結語

在現代多元的壓力來源，以及短影音、演算法等等的社會環境變化，都讓我們的專注力較以往更容易消耗。

我們的大腦也需要學習適應新環境，新冥想是一種可以幫助你 練習專注、平靜，到內心穩定、大腦開發。可以快速調適自己、開啟自我修復、潛能開發的一種新能力！