職場過勞怎麼辦？ 10 分鐘「腹部呼吸＋心輪專注」快速舒壓，關掉大腦耗能 DMN

從恐慌到平靜：冥想讓柯瑞重新啟動生活

科瑞是一位熱愛科學、也深信科學力量的人。
他曾因為放不下的心結與長期壓力，最終引發恐慌症。那段時間裡，即使試著休息，他依然無法真正放鬆，身心都被緊繃與焦慮包圍。

直到接觸冥想，情況才出現轉變。
透過持續練習，科瑞的恐慌症逐漸改善，夜裡能安然入睡，白天工作效率明顯提升，在研發與創意的過程中，靈感也變得更自然流動。

他說，這段經驗讓自己深刻體會到——平靜，是幸福的基礎。
因此，他將這套方法濃縮成一個簡單可行的「短版實作」，希望幫助更多在職場壓力中的人，也能快速找回內在的安定與力量。

大家最常卡在哪裡？直播現場回饋的 2 個共通點

1. 下班還在想工作的事：多數人「偶爾」或「經常」會在休息時想公事，結果是假日也沒真正休息到。

2. 情緒在職場容易卡住：常見的是焦慮、恐懼、容易生氣；並不是你不夠好，而是大腦的預設模式在作祟。

科學視角：為什麼休息了還是累？關鍵在 DMN

大腦有個「預設模式網路（Default Mode Network, DMN）」像背景程式，一旦你不專注在眼前事，就容易：
• 反芻過去放不下的事
• 預演擔心未來的狀況

DMN 不是壞人，它也會帶來創意重組；但 24 小時開著就超耗能。解方不是硬關，而是透過冥想把頻道調回「當下」，該用就用、該休就休。

💡今日重點金句
「讓 DMN 有開有關，別 24 小時待機。」

今日實作：3 步驟「腹部呼吸＋心輪專注」

建議 10 分鐘即可上手，跟隨 AIZen 課程引導可輕鬆完成。

Step 1｜坐姿調整
• 盤坐或端坐椅上皆可，背打直、肩放鬆、下顎微收
• 雙眼輕閉，虎口相交（右手在下、左手在上）放在肚臍上方

Step 2｜腹部呼吸
• 鼻吸鼻吐（請勿用口）
• 吸氣：腹部鼓起；吐氣：腹部收回
• 用雙手感受腹部起伏，節奏自然、不用特別用力

Step 3｜心輪專注（心臟位置）
• 想像吸氣從鼻子→經過心輪→到腹部
• 吐氣從腹部→經過心輪→鼻子出
• 注意力放在心輪：像池塘漣漪擴散，心胸一圈圈擴大，緊繃慢慢鬆開

💡今日重點金句
「每一次冥想發現分心，拉回就是一次專注力的鍛鍊。」

常見感受｜都是正常現象

• 胸悶感變輕：胸口像「通了氣」

• 喉嚨微癢、頭頂有氣感：屬於覺受，代表身心在調整

• 雜念減少、心情更穩：更能排定工作優先順序與順暢溝通

把AIZen新冥想變成你的「職場教練」

AIZen 的課程不是只給週末放鬆用，而是你每天的即時工具。職場活用幾個你會常用到的課程應用：

• 好好練心 → 平靜的心／不生氣（各 10 分鐘）

• SOS 刻意暫停 → 應對突然慌亂／找不到喘息空間（6–7 分鐘）

• 60 秒重開機 → 大腦放鬆／消除大腦昏沉（各 8 分鐘）

• 職場能量快充 → 中場休息•重拾腦力／重新找回專注力（各 14 分鐘）

• 排解工作壓力 → 主動暫停•重整步伐／克服緊張慌亂（ 10–12 分鐘）

• 改善過勞 → 緩解疲勞•補充能量／放鬆充電•提升專注力（20–23 分鐘）

💡 小技巧：把 AIZen 課程加到手機桌面

隨時打開、隨時練習，不用再每次搜尋網址！

📱iOS（Safari）
1. 打開 AIZen 課程頁面
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📱Android（Chrome）
1. 打開 AIZen 課程頁面
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3. 選擇「加入主畫面」或「Add to Home screen」
4. 確認後，桌面就會有課程捷徑

每天怎麼安排？7 天冥想建議

• 週一至週五： 6–14 分鐘職場活用單元（午休或會前）

• 週六：10–15 分鐘專注訓練（科學冥想或鍛鍊計畫單元）

• 週日：身心檢視＋輕量練習（AIZen 冥想計時器）

若你壓力特別大：中午冥想一次、傍晚再冥想一次，每次 6–14 分鐘即可見效。

下一場直播

10/9、10/16、10/23、10/30（四）12:20–13:00，歡迎邀請同事一起來舒壓

👉 如果錯過今日直播，也可以到 AIZen 官方 Facebook 查看回放影片。

如果今天的練習對你有幫助，這裡還有更多方式陪伴你

👉 立即免費體驗 7 天
立刻開始你的「午休快充」練習。

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平均一天不到 10 元；透過好友推薦連結，還能多享 1 個月。

👉 開啟直播提醒（加入LINE@）
第一時間收到通知，不再錯過每一場直播。

💛 讓我們陪你，在每個忙碌日子裡，都能留一點時間給平靜。

結語：改變，往往就在一個小小的「開始」

休息不等於恢復；會休息的大腦，才能真正充電。 從今天起，給自己 10 分鐘的「腹部呼吸＋心輪專注」，把雜訊調靜、把心擴大。當你能在暴風眼裡站穩，工作、家庭、人際，會一件件順起來。

💡今日重點金句
「追求的不只是快樂，而是內在長穩的平靜。」

👉 把平靜練成習慣，讓它成為你每天的基調。

📖 本文內容整理自講師科瑞（陳宏瑞）於 AIZen 新冥想的免費線上冥想體驗課程。