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title: 職場過勞怎麼辦？ 10 分鐘「腹部呼吸＋心輪專注」快速紓壓，關掉大腦耗能 DMN
description: 下班還在想公事、休假仍覺得累？本篇整理 AIZen 直播實作，教你用「腹部呼吸＋心輪專注」調整 DMN，10 分鐘穩住情緒、找回專注，附每日練習與課程推薦。
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# 職場過勞怎麼辦？ 10 分鐘「腹部呼吸＋心輪專注」快速紓壓，關掉大腦耗能 DMN

下班還在想公事、休假仍覺得累？本篇整理 AIZen 直播實作，教你用「腹部呼吸＋心輪專注」調整 DMN，10 分鐘穩住情緒、找回專注，附每日練習與課程推薦。

[AIZen 團隊](https://business.ai-zen.co/blog/author/ai-zen)

 十月 6, 2025

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## 從恐慌到平靜：冥想讓柯瑞重新啟動生活

科瑞是一位熱愛科學、也深信科學力量的人。   
他曾因為放不下的心結與長期壓力，最終引發恐慌症。那段時間裡，即使試著休息，他依然無法真正放鬆，身心都被緊繃與焦慮包圍。

直到接觸冥想，情況才出現轉變。   
透過持續練習，科瑞的恐慌症逐漸改善，夜裡能安然入睡，白天工作效率明顯提升，在研發與創意的過程中，靈感也變得更自然流動。

他說，這段經驗讓自己深刻體會到——**平靜，是幸福的基礎**。   
因此，他將這套方法濃縮成一個簡單可行的「短版實作」，希望幫助更多在職場壓力中的人，也能快速找回內在的安定與力量。

## 大家最常卡在哪裡？直播現場回饋的 2 個共通點

1. **下班還在想工作的事**：多數人「偶爾」或「經常」會在休息時想公事，結果是假日也沒真正休息到。

2. **情緒在職場容易卡住**：常見的是**焦慮、恐懼、容易生氣**；並不是你不夠好，而是大腦的預設模式在作祟。

## 科學視角：為什麼休息了還是累？關鍵在 DMN

大腦有個「預設模式網路（Default Mode Network, DMN）」像背景程式，一旦你不專注在眼前事，就容易：   
• 反芻過去放不下的事   
• 預演擔心未來的狀況

DMN 不是壞人，它也會帶來創意重組；但 **24 小時開著就超耗能**。解方不是硬關，而是**透過冥想把頻道調回「當下」**，該用就用、該休就休。

💡**今日重點金句**   
「讓 DMN 有開有關，別 24 小時待機。」

## 今日實作：3 步驟「腹部呼吸＋心輪專注」

建議 10 分鐘即可上手，跟隨 **AIZen 課程引導**可輕鬆完成。

**Step 1｜坐姿調整**   
• 盤坐或端坐椅上皆可，**背打直、肩放鬆、下顎微收**   
• 雙眼輕閉，**虎口相交**（右手在下、左手在上）放在肚臍上方

**Step 2｜腹部呼吸**   
• **鼻吸鼻吐**（請勿用口）   
• 吸氣：**腹部鼓起**；吐氣：**腹部收回**   
• 用雙手感受腹部起伏，節奏自然、不用特別用力

**Step 3｜心輪專注（心臟位置）**   
• 想像**吸氣**從鼻子→**經過心輪**→到腹部   
• **吐氣**從腹部→**經過心輪**→鼻子出   
• **注意力放在心輪**：像池塘漣漪擴散，心胸一圈圈擴大，緊繃慢慢鬆開

💡**今日重點金句**  
「每一次冥想發現分心，拉回就是一次專注力的鍛鍊。」

## 常見感受｜都是正常現象

• **胸悶感變輕**：胸口像「通了氣」

• **喉嚨微癢、頭頂有氣感**：屬於覺受，代表身心在調整

• **雜念減少、心情更穩**：更能排定工作優先順序與順暢溝通

## 把AIZen新冥想變成你的「職場教練」

AIZen 的課程不是只給週末放鬆用，而是你**每天的即時工具**。**職場活用**幾個你會常用到的課程應用：

• **好好練心** → 平靜的心／不生氣（各 10 分鐘）

• **SOS 刻意暫停** → 應對突然慌亂／找不到喘息空間（6–7 分鐘）

• **60 秒重開機** → 大腦放鬆／消除大腦昏沉（各 8 分鐘）

• **職場能量快充** → 中場休息•重拾腦力／重新找回專注力（各 14 分鐘）

• **排解工作壓力** → 主動暫停•重整步伐／克服緊張慌亂（ 10–12 分鐘）

• **改善過勞** → 緩解疲勞•補充能量／放鬆充電•提升專注力（20–23 分鐘）

## 💡 小技巧：把 AIZen 課程加到手機桌面

隨時打開、隨時練習，不用再每次搜尋網址！

📱**iOS（Safari）**   
1. 打開 AIZen 課程頁面   
2. 點擊下方「分享」圖示（⬆️ 方框）   
3. 選擇「加入主畫面」   
4. 點擊「加入」，桌面就會出現快捷方式

📱**Android（Chrome）**   
1. 打開 AIZen 課程頁面   
2. 點右上角「⋮」選單   
3. 選擇「加入主畫面」或「Add to Home screen」   
4. 確認後，桌面就會有課程捷徑

## 每天怎麼安排？7 天冥想建議

• 週一至週五： **6–14 分鐘**職場活用單元（午休或會前）

• 週六：**10–15 分鐘**專注訓練（科學冥想或鍛鍊計畫單元）

• 週日：**身心檢視**＋輕量練習（AIZen 冥想計時器）

若你壓力特別大：中午冥想一次、傍晚再冥想一次，每次 **6–14 分鐘**即可見效。

### 🌿 每週 SOS 減壓冥想｜免費線上體驗

50 分鐘，帶你從忙亂中慢下來，  
找回平靜、專注與能量。  
適合正被內耗、疲勞或壓力困擾的每一位職場人。

[立即報名免費體驗](https://business.ai-zen.co/blog/weekly-meditation-live#signup)

## 如果今天的練習對你有幫助，這裡還有更多方式陪伴你

👉 **[立即免費體驗 7 天](https://reurl.cc/2Qdr1O)**   
立刻開始你的「午休快充」練習。

👉 **升級年度方案（NT$3,600）**   
平均一天不到 10 元；透過好友推薦連結，還能多享 1 個月。

👉 **開啟直播提醒（[加入LINE@](https://reurl.cc/Omy09r) **並輸入「我要直播提醒」**）**   
第一時間收到通知，不再錯過每一場直播。

💛 **讓我們陪你，在每個忙碌日子裡，都能留一點時間給平靜。**

## 結語：改變，往往就在一個小小的「開始」

休息不等於恢復；**會休息的大腦，才能真正充電**。 從今天起，給自己 10 分鐘的「腹部呼吸＋心輪專注」，把雜訊調靜、把心擴大。當你能在暴風眼裡站穩，工作、家庭、人際，會一件件順起來。

💡**今日重點金句**   
「追求的不只是快樂，而是內在長穩的平靜。」

👉 **把平靜練成習慣，讓它成為你每天的基調。**

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📖 本文內容整理自講師科瑞（宏瑞）於 AIZen 新冥想的免費線上冥想體驗課程。

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