在高壓職場也能好好說話：李欣怡諮商心理師的實用溝通與減壓指南

• 想在情緒上來時立即見效？平時就要「定時定量」練習，建立放鬆的神經連結。
• 兩條即刻救急路徑：舒壓操（動）＋腹部呼吸（靜）。
• 溝通關鍵：掌握同理心與感恩心，並搭配非暴力溝通（NVC）四步驟：觀察 → 感受 → 需要 → 請求。
• 加速工具：善用 AIZen 冥想計時器 10 – 30 分鐘練習，會議前後快速安定專注。

為什麼「當下」難以馬上放鬆？關鍵在於平時沒有「連結」

很多人覺得情緒一上來，呼吸或正念都派不上用場。李欣怡心理師提醒：神經迴路必須靠「日常、規律」的練習來鞏固。
就像讀書或打球一樣，在心情平穩時練習，海馬迴會記住這條「放鬆路徑」。久而久之，即使面對煩躁或壓力，也能靠腹部呼吸快速連上放鬆狀態。

行動建議
• 每天固定時段，10–30 分鐘腹部呼吸／冥想（不一定要聽引導，單純呼吸也可）。
• 選擇「心情相對平穩」的時候練習，更容易在大腦中建立迴路。

壓力過載怎麼辦？先用「動」把火降下來

當杏仁核被引爆、負面情緒狂飆時，光靠理性分析通常無效。此時，先讓身體「動起來」，透過運動促使內啡肽分泌，快速降低情緒張力。

李欣怡心理師推薦 AIZen 的舒壓操：
• 甩手通脈
• 踢腳通脈
• 天地震動

小提醒：運動效果較短暫，之後一定要回到「靜」（如腹部呼吸或冥想），才能把安定「存檔」。

高壓環境的溝通核心：先穩住自己，再擴散穩定

在高壓團隊裡，情緒就像能量場，會被快速放大。關鍵在於先把主控權拉回自己，用前額葉（理性與選擇）來支撐當下。

• 不讓負能量擴散，本身就是在幫隊友。
• 對自我價值有肯定與意義感，才能不被外部壓力完全牽著走。

AIZen 小幫手：冥想計時器
不少使用者回饋：「當成番茄鐘使用，背景宇宙音樂特別能讓專注安定，搭配清楚的提示音效果極佳。」
適合在會議前準備、晚間加班、或居家專注工作時使用。

兩大底層心法：同理心 × 感恩心

1. 同理心：先理解，再回應
人腦面對不安時，情緒腦會先跳出來。這時候，先理解對方的角色與處境，而不是用自己的角度去推論。理解是開啟對話的鑰匙。

2. 感恩心：把責怪切換成選擇
感恩能降低壓力反應，幫助理性回歸。當你發現自己開始抱怨或苛責時，深呼吸，並在心中加一句：「也許他有其他意思。」 在職場中公開表達感謝（例如會議末尾的具體致謝），能有效提升團隊的心理安全感與凝聚力。

好好說話的黃金框架：非暴力溝通（NVC）四步驟

目標：誠實表達自己，同時理解他人，把「本能反射」轉換為「理性選擇」。

1. 觀察（事實）
不貼標籤、不指責，只描述具體行為。
• ❌「你老是遲到，害大家等你。」
• ✅「今天會議你比約定時間晚了 10 分鐘進來。」

2. 感受（情緒）
用「我感到……」，而不是「你讓我……」。
• ✅「我感到擔心，因為我們的會議只有 60 分鐘。」

3. 需要（價值）
辨識你真正重視的是什麼：合作、信任、理解、自由、秩序、成就、意義……
• ✅「我重視團隊合作與資訊的對齊。」

4. 請求（行動）
提出具體、可行、可被拒絕的選項。
• ✅「我們能否在會議前一天先確認簡報進度？」

一句話模板

當我觀察到（具體事實），我感到（情緒），因為我需要（價值／需求）。你是否願意（具體請求，含時間／方式）？

好好溝通練習清單

• 每日 10 分鐘：腹部呼吸／AIZen 引導冥想（在心情穩定時做，寫入神經回路）。
• 壓力過載：先做 2–5 分鐘舒壓操，再 2–3 分鐘呼吸收尾。
• 會議前：用 AIZen 冥想計時器 10 分鐘靜心。
• 會議後：花 30 秒，對團隊或自己表達具體感謝。
• NVC 週練：每週挑 1 件小事，用四步驟試一次，並寫下改進點。

感恩日記：最省時的長期投資

每天睡前寫下：
1. 今天值得感謝的 1 件事（越具體越好）。
2. 想感謝的人（或感謝自己／天地萬物）。

研究顯示，這樣能提升幸福感、降低壓力荷爾蒙。搭配 AIZen 的引導或音樂，2–3 週就能感覺到心態與睡眠的改變。

結語

每天一點同理心、每天一句感謝、每天 10 分鐘練習，就能在高壓環境裡穩住自己、穩住團隊、穩住成果。當「好好說話」成為習慣，情緒不再是敵人，而是提醒我們選擇更好的表達。

延伸使用

• AIZen 冥想計時器：會前、加班或準備時建立專注儀式。

• NVC 模板：存為便條，隨時填空練習。

延伸閱讀

• AIZen 部落格週報（複習冥想與職場活用工具）

📖 本文內容整理自 李欣怡 諮商心理師於 AIZen 企業線上課程

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