如何透過冥想，從內耗到平靜，甚至擔任冥想老師?

我是從2014年開始練習冥想。
一開始我並不清楚冥想到底對我會有什麼幫助，但是那時因為遇到工作與生活的雙重壓力，導致我非常焦慮。

面對許多事情不自覺得擔憂緊張、害怕，甚至出現心悸、腸胃不適，情緒低落等症狀。

當我去看精神科醫師時，被告知可能是 : 副交感神經失調、腸躁症(在2013年其實心理健康還不是很普及，這些精神的症狀也非常陌生)

但是我發現即便透過吃藥可以控制身體，內在的焦慮、大腦停不住卻無法緩解。

直到，我透過冥想:  一種可以從專注、呼吸、能量的層次幫助我內在穩定的方法。

終於讓我找到一種可以管理我內心的方式。

「專注」幫助我面對焦慮

一開始焦慮時，練習冥想是很痛苦的。
因為每當你想要靜下來，卻會發現頭腦的思緒紛飛，整個人非常不舒服。

那時，我的冥想老師(一位傳承自古老禪宗的老師，後來將傳承簡化為幫助身心的冥想)。

就教我們「專注」的重要性，我開始練習最基本的專注手掌、心跳。

大概一個禮拜後: 我發現大腦的聲音居然停止了!?

而反應在生活中: 就是自己能夠停止陷入焦慮中。

史蒂夫·賈伯斯（Steve Jobs）曾公開表示，冥想對他的創意和專注力有著深遠的影響。 他曾說：「如果你只是靜靜地坐下來觀察，你會發現你的心有多麼躁動。如果你試著去平靜它，情況只會更糟，但慢慢地，它會平靜下來。」

隨著我越來越能夠靜下來後，冥想真的改變了我的生活!

深入練習腹式呼吸、專注脈輪

讓我一步步從混亂中，可以停止混亂，心能夠靜下來，面對焦慮情境能保持穩定。

再到現在從常常負向情緒或思考的狀態轉為正向，找出所有讓我卡關的壓力，恢復到一種非常健康與積極的生活! 

接下來我將與你分享冥想的五個步驟，讓你面對焦慮可以救自己!

四種初學者的冥想方式

方法一: 腹式呼吸

一般人說，透過腹部的脹與縮，帶動讓氣息往下，橫膈膜向下擴張。

這樣的動作，會幫助我們開啟身體的放鬆模式(也就是大家常聽到的: 副交感神經)。

當我們的副交感神經啟動時，就會像是讓一台剎車失靈的汽車停下。

讓我們幫助原先緊繃焦慮的神經與神經，進入到平靜與放鬆的狀態。

腹式呼吸該如何做，參考完整的腹式呼吸理論的練習手冊: https://business.ai-zen.co/blog/breath-tech

方法二: 專注掌心/手指

• 將掌心自然的放在眼前
• 設定鬧鈴1~3分鐘
• 選擇手掌上一個點
• 專注點上，如果有念頭、思緒跑出來，將專注力拉回來
• 感受到手掌心的熱度、脈搏跳動，甚至心臟的血液循環
• 接著，選擇把眼睛閉起持續感受我們的身體

事實上，一開始做你可能會感到有些懷疑，這樣真的有用嗎? 為什麼要感受掌心? 不就手掌嗎?

我們想邀請你，可以試著放下這些念頭，再一次試試看感受你的身體變化。

你會發現我們習以為常的身體，無時無刻都在變化。

「專注力」是幫助身心轉變的重要關鍵

許多人一開始冥想，以為只有腹式呼吸是基本功。

事實上專注力也非常的重要，因為他讓我們的大腦可以切換狀態。

就像大家不知道有沒有遇到過?

• 一件討厭的事時，你的大腦會不斷重播發生的過程
• 明天有很重要的會議或安排，會很緊張、擔心
• 一件你很在意的事，重複思考、糾結，內耗

這是因為當我們處於發散時，
大腦就會進入一種叫做狀態: 「預設模式網路（Default Mode Network, DMN）」

這個模式，會讓我們思維發散，開始胡思亂想，
甚至自我評價(負面的)、不斷思考過去未來的可能性。

此時，我們就需要「專注力」，
將陷入內耗的我們: 從這些過去、未來、負面的感受與想法中抓回來。

當我們開始練習專注掌心，進入專注狀態 : 深度工作、心流狀態

有知覺的切換到大腦的專注狀態: 「專注模式網路（Task Positive Network, TPN）」

此時，你的心會慢慢靜下來，開始沉澱，回到當下。

這樣的專注，會幫助我們停止發散性的思維、焦慮的思想，
讓我們原本焦慮、緊張、不安的情緒中，慢慢回到平靜。

你也會發現原先自己困擾的事情，當靜下來，看得更清楚後，
找到一些解方與方向。

「專注模式」概念出自《Learning How to Learn》coursera課程，由 Barbara Oakley 教授與神經科學家 Terry Sejnowski 提出，幫助我們更有效掌握知識、提升記憶與創造力。

我們的大腦運用兩種思考模式來處理任何大型任務：專注思考和發散性思考。兩者同樣重要，但用途卻截然不同。要做到最好，你需要掌握這兩種模式。

方法三: 專注心跳

• 將一隻手放在胸口上，開始去感受自己心臟的跳動
• 如果沒甚麼感覺，代表還不夠靜
• 告訴自己放鬆、專注在胸口
• 漸漸地你會感受到心臟的跳動
• 慢慢更沉浸感受心臟的的頻率
• 專注進去心臟裡一個很舒服的地方

當注意力向外時，就會感受不到自己

我們的身體有自己的本能(睡眠、吃的食物、生理的調節等等)。

只是因為我們常常注意力向外，只有到了感冒、發燒、不適的時候，我們才會趕快去照顧身體。

事實上，當我們可以更好的覺察自己身體的變化時，你就可以知道如何照顧好自己的身心。

練習專注心臟的重點就在於，我們要學會感受自己的身體

當我們把身心放在心跳上面，就會慢慢感受到心臟跳動。

隨著心臟跳動的頻率中，感受自己與身體的連結，我們每個人與生俱來的生命力，來自我們身心給我們的支持。

當我們提升對身體的覺察，自然也能夠感受到我們內在的變化

當我們能感受自己的心，也能夠放鬆我們的心。

自然在面對焦慮，我們可以更好的去觀照自己的情緒。

讓自己保持自在與放鬆。

知名冥想導師喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn） 提出的「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）療法，其核心就是透過專注在身體的感受來達到平靜。他的《正念療癒力》 一書，正是這類練習的經典指引。

方法四 : 全身放鬆(類似身體掃描)

你可以試著感受光或是溫暖的陽光、熱油，

從你的頭頂放鬆、再到臉部肌肉放鬆、眉毛放鬆、臉頰放鬆，

再到你的脖子與肩膀的放鬆，胸口放鬆，

手臂的肌肉放鬆....到全身的肌肉放鬆。

當你放鬆後，就會發現身體很自然地可以切換到腹式呼吸，

因為腹式呼吸其實是我們人體的本能，

只是我們因為工作壓力焦慮與環境的種種變化讓我們身體失去原有的平衡。

冥想幫助我們恢復平靜: 練習完成，恭喜你 !

不管你做得如何，都是代表我們更加離自己的身心靠近。

我們平常工作上班 注意力都向外，在冥想時就是讓我們可以真正關注自己的身心狀態!

帶著我們感受自己: 

1.  感受自己的身體是不是有越來越放鬆

2.  呼吸的頻率是不是也有越慢

3.  大腦的雜訊或是念頭是不是越來越少

4.  心情是不是更平靜與安定了

初學者冥想遇到問題?

會從呼吸到專注的主題，從理論、方法、拆解每一步的步驟。

帶你真正掌握每一個冥想要點，每一個步驟事實上都對於我們的身心有非常大的幫助。

例如: 帶你自然呼吸 把靜下來與身體放鬆、到身心的平靜。

專注集中注意力、打開心胸。