心腦合一：用「腹部呼吸」打開冥想的入門鑰匙

只要 10 分鐘，就能找回內在的寧靜與力量。

若你是第一次接觸冥想，或總在高壓節奏中找不到喘息空間，從今天開始，用正確的呼吸法就能啟動改變。

為什麼從呼吸開始？

在高壓的職場環境裡，我們的大腦與身體長期處於「動」的狀態：
交感神經亢奮、肩頸緊繃、睡不好、注意力分散——這些其實都與自律神經失衡有關。

呼吸是最簡單、最即時的調節器：
放慢、加深、改用腹部帶動，能啟動副交感神經與迷走神經，讓身心回到平衡。

正確呼吸的 4 大好處
• 改善睡眠品質
• 降低焦慮、鬆開緊繃
• 啟動迷走神經，找回平靜與放鬆
• 穩定血壓，提升循環與含氧量

AIZen 課程地圖：從呼吸到「心腦合一」

這一系列課程以「心腦合一」為目標，AIZen 的設計原則是簡單直白、超越宗教、強調實證活用。

1. 呼吸入門：建立腹部呼吸基礎
2. 頂輪（專注大腦）：讓大腦學會休息與補充能量
3. 心輪（情緒中樞）：培養穩定、愛與連結
4. 整合練習：把心與腦的力量結合，實際運用在日常與職場

👉 目標：不只休息，更能「注入正能量」，Reset 到最佳狀態再出發。

腹部呼吸怎麼做？

姿勢與準備

• 坐姿如鐘、背直如松：穩定且自然挺直
• 雙手虎口交叉，右手在內、左手在外，放在肚臍上
• 舌頂上顎、鼻吸鼻吐（不要用嘴巴）
• 先做 5 次深呼吸，把氣息調順

兩種進階方式

1. 吸脹吐縮（入門版）
• 吸氣 → 肚子鼓起（橫膈膜下降、肺打開）
• 吐氣 → 肚子縮回

2. 路徑觀想（進階版）
• 吸氣：鼻 → 肺 → 腹
• 吐氣：腹 → 肺 → 鼻
• 專注跟著氣的路徑移動，讓呼吸變得慢、柔、細、長、綿、幾乎無聲

💡 小訣竅：若一開始覺得「氣下不去」或胸口悶，先從吐氣開始，把氣吐淨，再放鬆吸氣，讓腹部自然鼓起。

立即練習（3 分鐘版本）

1. 做好姿勢，先 5 次深呼吸調順氣息
2. 進入腹部呼吸連做 3 次（吸脹、吐縮）
3. 保持節奏，用你的自然頻率持續 2 分鐘
4. 全程肩膀放鬆、身體放鬆、心放鬆，把焦慮與不愉快「吐」出去

做完你會發現：呼吸慢下來了、肩頸鬆了、腦袋也輕了。

實際應用：在忙到沒有喘息空間的時候

當你從早到晚任務與會議不斷，感覺被掏空、腦力被榨乾，先不要硬撐。
打開 AIZen →「職場活用」→ 選擇《SOS刻意暫停》課程（約 5–6 分鐘）， 跟著引導練習，快速找回能量與專注，重啟最佳狀態。

本週作業（真的超簡單）

1. 測量呼吸頻率
• 計時 1 分鐘，一吸一吐算 1 次，記下數字
• 目標方向：朝 1 分鐘 6 次（慢而穩定）前進

2. 固定練習
• 本週至少做 3 次「呼吸實作」課程（5–10 分鐘皆可）

3. 把 AIZen 放在手機桌面
• 在桌面建立 AIZen 快捷方式，想用就能立刻點開

給第一次冥想的你

冥想不是玄學，也不是心靈雞湯。
它是一套能被練習、能被驗證的技能。

從今天起，先把腹部呼吸練熟，讓身心的「煞車系統」重新上線；
當呼吸變慢、變細、變長，你會更容易感受到頂輪與心輪的能量，進一步進入心腦合一的狀態。

✨ 真正的高效，不是拼命燃燒，而是懂得適時 Reset。
用腹部呼吸，讓你的專注與能量回到最佳狀態。

一起開始練習吧 💛

📩 想將冥想帶進公司嗎？
如果你希望團隊一起學習，歡迎來信聊聊：support@ai-zens.com

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✨ 小提醒：
不要等到壓力把你壓垮，才想起要照顧自己。
今天就花 10 分鐘，給身心一個溫柔的呼吸空間。

📖 本文內容整理自 AIZen 我愛禪總經理 Maggie 的企業冥想課程。