走出職場內耗，找回身心平靜，用「暫停 × 呼吸 × 轉念」把主導權拿回來

職場內耗多半源自情緒被「杏仁核」綁架（衝動攻擊／逃避／僵住）。要走出內耗，可以練習三步驟：
1. 暫停：先停一下，讓前額葉接手；
2. 呼吸：用腹部呼吸把注意力帶回身體；
3. 轉念：換位思考，打開選擇權。
每天只要 10 分鐘練習，就能讓情緒更穩定、專注更集中、人際更順暢。

為什麼我們這麼容易內耗？

在高壓的工作情境中，常見的內耗來源大致有四種：
1. 同事情緒的「污染」：抱怨、負能量蔓延到你身上。
2. 上對下的壓力：老闆（或不同層級主管）的明示或暗示壓力。
3. 管理挑戰：帶人時部屬配合度低、臨時狀況多，進度被拖垮。
4. 過度自責／高標準：總覺得「我還不夠好」，反覆自我檢討。

這些情境會讓大腦的杏仁核（情緒警報器）被快速啟動，帶來三種自動反應： 攻擊、逃跑、僵住。

當下你像被情緒「挾持」，事後冷靜下來才會後悔。原因是：當下是杏仁核在開車；過一會兒，前額葉（理性腦）才追上來。

走出內耗的三步驟

一、暫停：把腳從油門挪開
當你察覺到情緒波動，先對自己說：「停一下。」
哪怕只是 10～60 秒，也足以為前額葉創造介入的空間。

二、呼吸：用身體拉回主導權
最簡單、最有效的方式是腹部呼吸。建議做法：
• 坐好、放鬆肩頸，舌尖輕頂上顎。
• 鼻吸鼻吐（避免用嘴），感受腹部「吸脹、吐縮」。
• 節奏可從 4 秒吸、6 秒吐開始，連續 1 ～ 3 分鐘。
這能把注意力從情緒拉回身體，降低生理警報，讓前額葉重新上線。

三、轉念：打開你的選擇權
不是假裝沒事，而是換位思考、增加理解的角度，例如：
• 「老闆今天可能家裡有事，情緒比較重，但訊息本身值得聽。」
• 「他是恨鐵不成鋼，期待我能做得更好。」
• 「可能我們認知有落差，我可以約個時間好好談談。」

當你能提出 2 ～ 3 個替代解釋，情緒就不容易卡死在單一路徑上。

10 分鐘「不生氣」冥想練習（隨時可做）

1. 坐姿端正：雙手虎口交叉，右手在內、左手在外，放在肚臍上方。
2. 吐一口大氣：先深吸，再把心中的不快「長長吐出」。重複 2 次。
3. 自然深呼吸 1 分鐘：放慢呼吸，肩膀、身體、心同時放鬆。
4. 腹部呼吸 3～7 分鐘：
   • 吸氣 → 腹部慢慢鼓起；
   • 呼氣 → 腹部慢慢回收；
   • 全程用鼻吸鼻吐，保持節奏穩定綿長。
5. 觀想收尾：想像心如海面，由波動逐漸轉為平靜，睜眼前再吐一口氣。

面對真實職場情境，可以這樣做

• 會前 60 秒：進會議室前做 6～8 次腹部呼吸，讓腦袋「熱機」。

• 被點名質問：先「暫停」2 秒 → 回到呼吸 → 用「我觀察到…、我需要…、我的建議是…」來回應。

• 遇到負能量同事：心理標記「這是他的情緒，不是我的」→ 維持自己的呼吸節奏 → 把焦點放回目標與事情上。

• 自我苛責時：寫下 3 件已完成或可改進的小步驟，讓心智從自責轉向行動。

養成冥想習慣：讓內耗逐日下降

• 固定儀式：早上 5 分鐘、午間 5 分鐘、睡前 5 分鐘。

• 事件觸發：開會前／被情緒挑動後，立刻做 1～3 分鐘腹部呼吸。

• 週檢視：每週挑一天，回顧哪三次你成功用「暫停 × 呼吸 × 轉念」化解內耗。

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• 職場活用：如「好好練心」、「SOS刻意暫停」、「60秒重開機」、「職場能量快充」、「排解工作壓力」、「改善過勞」等。
• 鍛鍊計畫：依照選定的主題，循課程單元一步步練習，系統化地改善與提升。
• 冥想計時器 + 音樂：設定時間，搭配音樂，幫助專注沉浸。

結語

內耗並不是註定要承受的命運，它只是大腦的一種慣性模式。
透過冥想與日常練習，我們可以重新鍛鍊大腦，把消耗能量的迴圈，轉化為支持自己的力量。
從今天開始，練習一個最小的改變——當情緒上來時，先暫停 10 秒鐘。
你會發現：穩定，不只是片刻的狀態，而是一種能持續培養、讓自己常保正能量的能力。

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